Vintersolhverv

I dag er det den 22. december 2011 og det er vintersolhverv. Det bedste ved sådan en mørk, tung vinterdag er, at fra nu af går det fremad. Jaja, januar kan være lang og trist, men man kan jo altid bruge den mørke tid på at raffinere og vedligeholde teknik og udholdenhed i et lunt indendørs bassin.

I dagens anledning gik jeg forbi Øresund omkring middagstid. “Min” kyst vender mod øst-syd-øst, så jeg kom da lige til at gruble lidt over, hvorfor himlen mon var temmelig lyserød mod syd-øst på det tidspunkt. Er svenskerne gået helt amok med at lyse julen og vinteren op? Er Barsebäck aldrig holdt helt op med at stråle? Er solen slet ikke stået op endnu? Hvis den ikke er, hvordan kan den så nå at gå ned igen mod vest om lidt?

Udsigt mod syd fra Bengtasvej i Hellerup

Jeg tog et par billeder af præcis det vand, jeg savner allermest at kunne springe i om vinteren. Først et billede mod syd. Med Tuborg Havn, Svanemølle-bugten og nordsiden af Nordhavn. Den vej svømmer jeg ikke så tit, men vil jeg bare svømme en lille tur, smutter jeg af og til ned omkring Hellerup Havn. Jeg er en enkelt gang svømmet ind på Svanemøllestranden og retur. Det er en noget trafikeret rute, så på turen mødte vi en del sejlbåde, motorbåde, vandski, robåde og kajakker.

Udsigt mod Middelgrundsfortet fra Bengtasvej i Hellerup

Kigger man lige ud fra kysten på “min” lille strand ved Bengtasvej i Hellerup, er det let at forestille sig, at man skuer stik øst, men det gør man faktisk ikke. Stranden vender mod øst-sydøst, så selvom man tror det er Sverige, så ER det altså Middelgrundsfortet, der ligger forrest. Man kan også se Barsebäck og den svenske vestkyst, men de er næsten fire gange så langt væk som Middelgrundsfortet. Jeg har endnu kun ladet mig transportere ud på Middelgrundsfortet af en båd, men en dag … en dag er der måske en, der vil være min følgebåd, så jeg kan prøve at svømme derover? Der er godt 5 km fra Hellerup til Middelgrundsfortet, så hvis du også synes, det lyder som en sjov svømmetur eller kender en, der har lyst til at sejle med derover, så skriv eller ring eller telepater: Jeg er med!

Udsigt over Øresund nord for Bengtasvej i Hellerup

Vender man blikket mod nord, rejser Barsebäck sig stadig i horisonten, men ellers er det svensk vestkyst, der slumrer på den anden side af sundet. Det er muligvis Hveen, man får et glimt af i det fjerne, men ellers er det svensk vestkyst, der er derude. Så langt væk, at på dage som denne næsten forsvinder Sverige næsten i disen.

Sådan kan man jo spilde sin tid på at studere og gruble over ting, der bare er. Altimens skal man måske huske at glæde sig over at bo så tæt på svømbart vand. Nåja, det er måske lidt flot at kalde 4-5 grader koldt vand for svømbart, men det kan trods alt besvømmes i en stor del af året.

Min plan er stadig at arrangere en eller anden form for svøm-ud-start søndag den 6. maj og en svømme-sørgedag søndag den 30. september. Den 6. maj indvier vi sæsonen, mens man den 30. september som regel må  begynde at indse, at svømning udendørs er for koldt. Det bliver et sted i Storkøbenhavn, men hvor og hvordan er endnu uvist.

Håndplader

I elite-svømme-verdenen er der nogenlunde enighed om, at træning med håndplader kan øge styrken i triceps og skulder. Men: at få noget godt ud af træning med håndplader kræver en sikker crawl-teknik. Godt udbytte af træning med håndplader kræver, at du på teknisk sikker vis kan ligge højt i vandet og svømme roligt, afslappet og glidende crawl uden at blive forpustet. Er disse ting ikke på plads, kan håndplader gøre mere skade end gavn.

Træning med håndplader øger belastningen af skuldrene, der selv ved små fejl-bevægelser kan begynde at gøre ondt. Gør din skulder ondt på “den dårlige måde”, så smid håndpladerne straks og arbejd med din teknik i stedet. Håndplader øger især risikoen for skulderskader, hvis du svømmer “ikke-skuldervenlig” crawl, for eksempel “flad crawl” uden skulderrotation.

Selv hvis træning med håndplader ikke gør direkte skade, kan håndplader og pull buoy bremse de tekniske fremskridt, du ønsker dig. Ved sikker crawl-teknik er krop og ben tæt på vandoverfladen, der er god rotation i overkroppen og et let glid før trækket starter. Hvis du ikke kan det uden hjælpemidler, så lad være med at spilde tiden med en masse svømning med håndplader og pull buoy. Selvom både våddragt og pull buoy hjælper dig med at holde ben og overkrop oppe, lærer de dig blandt andet ikke at inddrage mave- og rygmuskler i din crawl, og så får du aldrig lært god kropsposition i vandet. Mere om pull buoys en anden gang, læs eventuelt mere om at bruge benene.

Selvom håndplader med håndledsstropper burde være forbudt, sælges mange med stropper om både fingre og håndled. Pil eventuelle håndledsstropper af!

Uden håndledsstropper taber du håndpladen, hvis du trækker skævt = et signal om, at du bør ændre dit crawltag. Med stropper om håndleddet bliver håndpladen siddende, selvom du trækker skævt, og skæve træk er hverken gode for tempo, teknik eller skuldre.

Så: Pil håndledsstropperne af, inden du tager håndpladerne i brug. Uden håndledsstropper taber du sikkert håndpladerne et par gange i starten, men det kan lære dig at trække mere kraftfuldt og lige, og det kan mindske din risiko for skulderskader.

På billedet herunder har Therese Gunni lånt mine yndlings-håndplader: Den rigtige størrelse til både Therese og mig, fingerstrop med plads til to fingre, ingen håndledsstrop. Med pull buoy og håndplader svømmer jeg hurtigere og slipper for at bruge benene, så jeg gør det ret tit.

Hvis du ikke kan svømme med håndplader uden pull buoy uden at få ondt i skulderen, så lad være med at svømme med håndplader.

fingerpadlerEr du teknisk ikke klar til håndplader, kan du prøve fingerpaddles i stedet – i starten uden pull buoy. Fingerpaddles kan give dig en god fornemmelse af, hvordan du får mest mulig vandmodstand på din hånd under trækket uden at belaste skuldrene så meget, som håndplader gør.

 

 

 

 

Update, 12.12.2011:
Jeg glemte at skrive, at træning med håndplader ikke bør overdrives. Svøm a-l-t-i-d mange flere meter uden håndplader end med. Træning med håndplader er sjovt og kan være en god afveksling i dit træningsprogram … men der er ingen garanti for, at træning med håndplader får dig til at svømme hurtigere uden hjælpemidler.

 

Pac-Man

Med en lang vintersæson forude og alt for lang tid til, at vi skal ud i det fri igen, gælder det om finde nogle sjove måder at træne indendørs på.

pacmanJeg har fx svømmet Pac-Man i dag … og det var sjovt. Det er det nu altid, for Pac-Man ER sjovt, selvom Pac-Man måske ikke er noget, der normalt forbindes med svømning. Men jo, Pac-Man kan svømmes og det er rigtig god træning, især når du træner med svømmere, der er hurtigere eller langsommere end dig.

Til Pac-Man har du brug for:
1. Et synligt ur eller en på kanten med et (stop)ur
2. God plads i bassinet

Pac-Man for 2 er særlig herligt hvis I har en bane for jer selv, hvor I kan svømme i hver sin side af banen. Med lidt regnefærdigheder og rutine kan Pac-Man også svømmes på et hold, der træner sammen, men så skal I have mindst to baner at træne på, så dem der æder, og dem der prøver at undgå at blive ædt, svømmer på hver sin bane.

Har I hverken ur eller træner med stopur så aftal, hvor mange meters forspring den, der risikerer at blive ædt, skal have, for at Pac-Man bliver sjovt og tilpas krævende for begge. Alles mål er at slå først ind, og fair play er sjovest (-;

Pac-Man kan svømmes på mange måder. Uanset hvad I finder på at svømme, er det sjovest, hvis I kender hinandens tider og udfordrer hinanden på en retfærdig (og helst krævende!) måde. Det lyder simpelt, men det er s-j-o-v-t! Her er et par forslag:

Sprint-Pac-Man:
Dette forslag til Sprint-Pac-Man er beregnet ud fra, at du kan svømme 50 meter sprint/max på 40 sekunder, din svømmemakker tager 50 sekunder om det. Har I andre tider, regner I selvfølgelig bare om, men den hurtigste svømmer er den, der æder (= indhenter), den langsomste den, der skal undgå at blive ædt (= blive indhentet):

8 x 50 m, 1 max, 1 løs.
Starttid: 2.30 pr 100 meter, dvs. at I maxer en 50-meter, tjekker tiden – og hvem der kom først!! – og bader/svømmer løst den næste 50 meter.

Og her kommer så Pac-Man-reglen: Hvis din svømmemakker starter på 00, starter du på 10, dvs. 10 sekunder efter. DIT mål er selvfølgelig at indhente – din svømmemakkers at undgå at blive indhentet. Hvem slår først ind?

Udholdenheds-Pac-Man:
3 x 400 meter, progressivt 1-3
Hvis du plejer at svømme 20 sekunder langsommere end din svømmemakker på en 400 meter, starter din makker 20 sekunder efter dig. I har selvfølgelig samme mål: At slå først ind 2 eller 3 gange. 3 x 400 progressivt (dvs. med faldende tid), kræver altid god disponering af kræfterne. Svømmer du progressivt OG Pac-Man gælder det ikke kun om at komme først på den første 400-meter, det gælder om at disponere, så du kommer først HVER gang! Juster evt. tidsforskellen undervejs, I skal jo helst have samme ansigtsfarve bagefter 😉

350/400
Du kan svømme 350 meter på 5.50, din svømmemakker kan svømme 400 meter på 5.50. I starter samtidig, og så gælder det selvfølgelig om, at du når at svømme 350 meter, før du bliver indhentet. Denne Pac-Man er bedst på kortbane og kræver lidt regneri, før I finder den rigtige distance. Måske er 300/350 det rigtige for jer eller 750/800, det afhænger af, hvornår din svømmemakker burde have indhentet dig 50 meter. Træner I på langbane kan I evt. starte i hver sin ende.

Forfølgelses-svøm
Svømmer du og din svømmemakker lige hurtigt, er det ret let at svømme om kap på nærmest enhver distance. For at få lidt variaion i jeres konkurrence ( – og undgå at skulle diskutere, hvem der skal ligge forrest!), så prøv forfølgelsessvøm: I starter samtidig i hver sin ende af bassinet – og så gælder det om at indhente den anden.

Svøm godt!