Vejrtrækning. Igen.

Vejrtrækning er nøglen til dit liv *

Mennesker (og dyr!) trækker vejret automatisk og instinktivt. Det er det første, vi skal lære, når vi forlader vandet i mors mave og vi bliver ved med at trække vejret, til vi dør. Men: Uanset hvor automatiseret vejrtrækning er, er kvaliteten af vejrtrækning resultat af et komplekst samspil mellem ydre og indre faktorer. Samspillet mellem vejrtrækning og sindstilstand går to veje: Vejrtrækning påvirkes af din sindstilstand og dine oplevelser, og Er du stresset, opkørt, bange, forskrækket, hvad-som-helst, der påvirker din vejrtrækning negativt, kan du få det bedre, både fysisk og mentalt, hvis du bevidst arbejder på at gøre din vejrtrækning mere effektiv.

Ilt indgår som musklers brændstof , så iltbehov og vejrtræknings-frekvens stiger selvfølgelig, når muskler arbejder hårdt: Vi bliver forpustede, når vores muskler arbejder, for eksempel ved løb, cykling eller svømning.

Rigtig mange, der lærer at svømme crawl som voksne, bliver forpustede af crawl, selvom musklerne ikke har forhøjet iltbehov og selvom de ikke bliver forpustede af brystsvømning. Det handler om, at vejrtrækning påvirkes af mange ting, både indefra (bekymring, sorg, angst, smerter, stress, fysiske og biokemiske faktorer etc.) og udefra (farer, pres fra omgivelserne, støj, fremmede omgivelser etc.). Selvom du ikke synes, det er farligt at svømme crawl, kan din krop godt gå lidt i alarmberedskab og påvirke din vejrtrækning negativt, så du bliver forpustet, fordi den er uvant med åndedrætsorganer, der er dækket af vand, mens kroppen ligger vandret i vand uden at kunne se fremad.

Bliver du hurtigt forpustet, når du svømmer crawl, så lær at styre din vejrtrækning. Lær din vejrtrækning at kende, først på land, siden i vand. Lyt til Stig Åvall Severinsen på videoen herunder, læs hans bog, følg hans bedrifter på Facebook, brug hans øvelser og råd og tag dine nye vejrtræknings-færdigheder med i svømmehallen.

 

Og så lige et par konkrete tips, hvis du bliver “for forpustet” af crawl:

  1. Vær afspændt i kæbe og ansigt, når du svømmer crawl
  2. Få ro på din vejrtrækning i alle pauser, før du sætter igang igen.
  3. Accepter, at crawl inkluderer vand i munden
  4. Få pustet helt ud, før du trækker vejret igen
  5. Træk vejret hver 4., 5. eller 6. armtag, så du kan nå at opdage, hvordan du egentlig trækker vejret
  6. Svøm med svømmesnorkel og opdag din crawl-stil, når du kan trække vejret hele tiden
  7. Når du HAR lært at svømme med afspændt kæbe og ansigt: Vær afspændt i de brystmuskler, der trækker dine skuldre fremad/indad

Mere om vejrtrækning her:  Vejrtrækning

*Min oversættelse af Stig Severinsens ord: “the breathing is the key to your life”

 

Brystet frem-ned. Igen.

Jeg har skrevet det før, men en re-minder om en eminent crawl-teknik-øvelse skader ikke. Find den her: Brystet frem-ned

Brystet frem-ned-øvelsen er særlig herlig lige nu, hvor (næsten) alle har flyttet svømningen indendørs og skal have coremuskler og balance på plads igen uden en våddragt til at holde på det hele. Brystet frem-ned er en rigtig god øvelse for alle, både rutinerede og ikke-så-rutinerede, men måske allermest for alle jer med løbefødder og tunge underkroppe, dvs. mange muskler og ikke så meget fedt på underkroppen (fedt flyder bedre end muskler).

At tænke/presse den øverste del af brystkassen frem-ned, lige når hånden sættes i vandet foran hovedet, har positiv indflydelse på flere områder: Bedre kropsposition, bedre rotation i skulderen, længere armtag, højere hofteposition, bedre stræk i kroppen og generelt en bedre kropsbalance. Husk i øvrigt at holde hovedet helt stille, både i brystet frem-ned øvelsen og når du “bare” svømmer crawl. Hovedet må kun skifte position i forbindelse med vejrtrækning, resten af tiden skal hovedet holdes helt i ro.

Balance og kropsposition er de allervigtigste crawl-parametre og måske de sværeste at lære. For at styrke balance og kropsposition er brystet frem-ned en rigtig, rigtig god øvelse. Så lav den, øv den på mange, mange meter. Hold fast i den, også når du sætter farten op – og glem for en periode alt om detaljer om hvor hænderne sættes i.

Har du lært crawl som voksen og undrer dig over, at dit tempo ikke står mål med din styrke, kondition og indsats (= du er stærk, i god form, men bliver udmattet af at svømme crawl, men kommer ikke særlig hurtigt frem), er det sikkert kropsposition og balance, det er galt med. Det er ret let at ændre på, hvad hænderne laver, for dem kan man se en stor del af tiden. Det er sværere, men meget, meget vigtigere, at få kroppen i en så balanceret position, at de store rygmuskler kan inddrages i at sætte kraft på crawltaget.

Brystet frem-ned

At fastholde en teknik-forandring tager tid. Hvis en øvelse eller en teknisk forandring gør en positiv forskel, så bliv ved med at øve dig. Det kan let tage otte uger eller mere, før ændret teknik sidder helt fast. Så øv dig. Hold fast i den forandring, du ønsker dig. Bliv ved med at koncentrere dig om den. Husk at pauser er nødvendige for at fastholde koncentration på teknikken. Hvis du er en af dem, der ligger og tærsker baner og mest tænke på at nå et et-eller-andet- antal baner indenfor et bestemt tidsrum, så slip dette fokus, i det mindste i en periode, og giv din crawl-teknik en change for at blive bedre.

Mere om brystet frem-ned her: Brystet frem-ned

Sæson 2013: Tak for i år

Så blev det den 13. oktober. Vandet på hjemmebanen er stadig 12-13 grader og forsåvidt svømbart, men regn, blæst, kortere dage og lav efterårssol gør 12 vandgrader i oktober til en meget koldere og langt mindre tiltrækkende oplevelse end 12 vandgrader i maj. Så nu er det sikkert og vist: Den udendørs svømmesæson 2013 er slut for mig. Jeg ER svømmet ind.

Det har været en begivenhedsrig sæson, hvor det danske sommervejr har vist sig fra sin allerbedste side: Masser af sol og sommer og skønt svømmevand.

25 april 2013Min sæson 2013 startede den 25. april. Vandet var 7 grader, så det blev kort og køligt, men heldigvis i varmt selskab med Lisbeth Frey og Christina Hauschildt. Lisbeth vinterbader og lærte mig for snart længe siden, at man sagtens kan svømme i vand under 15 grader. Udover at Christina også vinterbader, agerede hun kækt både kystvagt og fotograf, da jeg i 2012 måtte vænne mig til koldt vand. Ikke fordi jeg havde særlig lyst til at svømme i 6 grader vand, men jeg havde lovet at deltage i et svømmeindslag i Danmark kyst til kyst, som skulle optages den 26. april. I 2013 skinnede solen heldigvis i april, det var forår, og vi glædede os alle tre som små børn til at svømme ud.

svoemud_5maj2013Den 5. maj var vi lidt flere, da vi svømmede ud fra Helgoland søbad. Vandet var under 10 grader, men badeforeningen Det kolde Gys stod klar med sauna og masser af hjertevarme efter vores dejlige, men kolde svømmeture ud til bøjerne og tilbage. Lutter smil og højt humør – og kage.

I starten af maj gav solen fuld gas, så Søndersø ved Værløse blev så svømbar allerede midt i maj, at også lidt mindre kuldetolerante svømmere fik lyst til at svømme ude. I maj og juni bød Søndersø på mange dejlige svømmeture, flest af dem med Jens Bjørn Andersen, Ann Syrach Lindgaard og andre svømmekammerater fra Gentofte svømmeklubs masterhold.

Jens og jeg havde planlagt at krydse Øresund i 2013, så vi startede Øresunds-træning i starten af maj, selvom vandet stadig var temmelig køligt. Årets første længere Øresundstur måtte dog vente til den 15. juni, hvor Øresund med 17 grader var så usædvanligt lun, at solskin en lørdag formiddag kunne give os en 2½ time lang svømmetur til Skodsborg ved en særdeles behagelig temperatur.

Juni bød på Randers Open Water, Swim by the Sculpture og detail-planlægning af sommerens mange fristende svømmebegivenheder.

Den 8. juli måtte SwimOuts butik holde ferie, for da rejste jeg til Anholt. Med fingrene solidt krydset for roligt vejr i løbet af ugen. Den 11. juli var vejret til at svømme i, så jeg svømmede rundt om Anholt. Med Poul Anker som skipper og Mary som supporter i båden blev det en fantastisk og helt igennem fantastisk tur.

I august stod der Skovshoved-Barsebäck sammen med Jens i mit hoved, men Præsto fjord svøm, Ringkøbing Open Water og en tur over Agersø Sund med familien Egesborg blev der heldigvis også lejlighed til. I 2012 svedte Jens noget over at følge med mig på 20km, men efter et år på Gentofte Svømmeklubs masterhold svømmer Jens nu væsentligt hurtigere end mig. På vores halvlange træningsture i Øresund og Kattegat i 2013 måtte jeg kæmpe temmelig bravt for at følge med, så det var på ingen måde belejligt at hvile lidt på Anholt-laurbærrene, hvis jeg skulle kunne følge med Jens til Sverige. Der blev holdt skarpt øje med vejrudsigterne i ugerne op til, men den 17. august var vejrguderne med os, og Jens og jeg svømmede en helt uforglemmelig tur til Sverige

Efter Barsebäck-turen var jeg ærlig talt lidt svømmetræt, så der blev gjort plads til restitution (OG til Kviks årlige havstafet!) før Christiansborg Rundt. Om det var for meget eller for lidt restitution, ved jeg ikke, for godt nok havde jeg en herlig Krüger-stafet-tur med SVØMs åbent vand-udvalg, men de individuelle 2k tog noget længere tid end forventet … Men pyt nu med det, Christiansborg Rundt er jo altid sjovt og en plads i kvindernes top 10 (åben klasse) er vist ikke noget, jeg kan være utilfreds med!

September var lun og lækker med mange dejlige ture i Øresund, en svensk sø og en skøn, skøn svømmeoplevelse i Store Okssø i Rold Skov. De første oktoberdage var så lune, at jeg et kort øjeblik drømte jeg om, at sæsonen slet ikke var slut.

Men nej. Træerne vokser ikke ind i himlen, så i dag blev det til en spadseretur i Charlottenlund Strandpark – i regnvejr. Barsebäck gemte sig i disen, men i klart vejr er det altid sjovt at kigge derover og tænke på den dag, vi svømmede hele vejen.

charlottenlund-strandpark-13-oktober-2013cFredags-SvømUd startede i år den 7. juni og sluttede først – på en søndag! – den 6. oktober. I dag var det tyndt med badegæster på vores mødested og krabbefiskerne havde skiftet badetøjet ud med vinterjakker og gummistøvler.

Fredags-SvømUd-mødested den 13. oktober 2013

Det eneste dårlige jeg har at sige er, at i Danmark var 2013 brandmandsår. Jeg krydser fingre for, at 2014 bliver mindst ligeså skøn som 2013, men forhåbentlig med færre brandmænd!

TAK for i år, alle I skønne mennesker jeg har mødt derude. Vi ses derude i 2014!!

 

  

Synlige våddragter

Den udendørs svømmesæson 2013 har budt på flere svømmere derude end nogensinde. Skønt at se, at så mange har forstået vigtigheden af at svømme sammen, synligt og sikkert: To og to eller i gruppe, med havtasker og badehætter i stærke farver og langs kysten i områder, hvor svømmere kan forventes. Enlige svømmere, svømmere klædt helt i sort og svømmere, der svømmer for langt ud, ser jeg også, men færre og færre af dem. At det er fordi de er så usynlige, jeg ikke ser dem, er selvfølgelig en mulighed, men jeg vælger at tro, at mange har forstået, hvad sikker svømning derude er.

Svømning i naturen er nærmest blevet det nye sort, men kære svømme-våddragts-producenter: Hvorfor tager I det så bogstaveligt? Hvorfor skal alle våddragter være så sorte? Børnevåddragter fås i stærke farver, så det KAN lade sig gøre at producere neopren i andre farver end sort.

Hvis vi støtter dem, der sælger lækre og synlige svømmevåddragter, bliver våddragter i stærke farver måske det nye sort derude. Lad os efterspørge våddragter der er pinkfarvede, gule og orange, især på ærmer og ryg, så vi alle sammen bliver mere synlige derude.

Svøm ud 2013

Jan Andsersens billede her er fra Svøm ud 2013 på Amager, hvor vandet var ca. 8 grader. Toms hvide ærmer lyser op blandt de sorte våddragter fordi billedet er taget før han trak de sorte våddragt-ærmer op over det løbetøj, der i dagens anledning var på for at sikre lidt varme under våddragten.