Rundt om bøjer

Det er højsæson for udendørs svømmekonkurrencer, men hvordan kommer egentlig hurtigst rundt om de bøjer, der er lagt ud?

Det er lidt svært at forklare med ord, så den 16. juni 2015 mødtes Lærke Lilleøre og jeg ved Svanemøllen for at filme* hvordan man kommer rundt om en bøje uden at tabe rytme og fart.

Der findes (mindst) to slags bøje-vendinger: Træstamme-vending og polocrawl-vending.

Træstamme-vending  – når der er god plads
Træstammen-vendingen er den hurtigste måde at runde en bøje på, når der ikke er for meget trængsel omkring bøjen. Med et par træstammer ved en bøje-vending, gerne først-den-ene-vej-så-den-anden-vej, kan en svømmer med lidt træde-vande-hjælp fra benene skifte retning hurtigt uden at miste hverken rytme eller fart.

Lærke svømmer en “træstamme-bøjevending”:


Lærke fortæller: Ved en træstamme-vending skiftes fra crawl til rygcrawl og tilbage igen uden at ændre armenes rytme. En træstamme-bøjevending kræver øvelse OG en sikker og stabil kropsposition i vandet.

“Træstamme-svømning” (aka “fedtmulecrawl”): Med hjælp fra både arme og krop at rotere kroppen fra ryg til bryst og uden at ændre rytme, svømmes skiftevis et crawl-tag og et rygcrawl-tag. Træstamme-svømning kan laves ved at rotere samme vej mange gange (og måske blive lidt svimmel de første gange) eller vende rundt mod uret fra bryst til ryg og med uret tilbage på brystet (eller omvendt). Når man ikke drejer hele vejen rundt, men frem og tilbage, bliver man ikke så let svimmel.

For at kunne vælge den hurtigste vej både højre og venstre rundt om en bøje, skal der øves træstamme både med og mod uret, uanset om der drejes hele vejen rundt eller frem og tilbage. Det kan være en fordel at dreje indad mod bøjen (så du kigger ind mod på bøjen ved første drejning fra bryst til ryg) og modsat vej bagefter. Prøv det, mange gange, og find ud af hvordan træstamme-vendinger fungerer bedst for dig.

Fordi træstamme-vendinger kræver sikker kropsposition og god balance i vandet, skal de to ting være på plads for at få en træstamme-vending til at sidde lige i skabet. Både benspark på siden og træstamme-svømning/fedtmulecrawl styrker kropposition og balance i vandet, så udover at være gode øvelser til træstamme-vendinger, er det gode øvelser for alle, der gerne vil være (endnu) bedre til at svømme crawl.

Polocrawl-vending – når der er trængsel om bøjen
Er mange svømmere på vej om en bøje samtidig, kan en polocrawl-vending være et bedre valg. Det er svært at se på videoen, men Lærke bruger benene til at hjælpe kroppen med at skifte retning.

Lærke svømmer en polocrawl-bøje-vending:


Lærke fortæller: Polocrawl er crawl med hovedet over vandet. Hvis man svømmer i en klump, der runder bøjen samtidig, kan polocrawl-vending være det bedste valg. Polocrawl svømmes med korte armtag med den arm, der vender ind mod bøjen og lidt længere armtag med armen væk fra bøjen, så man ligesom “padler” sig rundt. Forskellen justeres efter hvor skarpt, der skal drejes. Polocrawl kræver en god spænding i mavemuskulaturen, så husk at træne mave- og rygmuskler. At mestre polocrawl er også vigtigt for at kunne orientere sig i vandet, så husk at træne polocrawl ofte, både når du svømmer ude og inde.

 

laerke_lilleore

Om Lærke Lilleøre:
24 år, fysioterapeut og “gammel” konkurrence-svømmmer, der nu giver den gas som triatlet.

Så meget gas, at Lærke i august 2015 stiller op ved VM på den halve Ironman-distance i Zell-am-See i Østrig.

Lærke underviser hos Formel76 i Snekkersten, læs mere om Lærke her: Formel76.dk/laerke-lilleore

 

 

 

 

 

*at filme: Betyder her at mine pølsefingre gør hvad de kan for at ramme de rigtige knapper på min telefon. Som det fremgår, vægtede vi muligheden for overhovedet at kunne filme højere end forventninger til fremragende film-kvalitet.

Med kamera på panden

Der ligger mange, mange dejlige svømmeoplevelser gemt i mit hoved. Dem kan ingen tage fra mig, men nogle gange ville det være sjovt at gense og genopleve, hvad det egentlig er, der foregår, når man svømmer ude. Især min svømmetur med sælerne på Anholt i 2013 ville jeg gerne have haft mulighed for både at gense og dele med andre, men sådan skulle det ikke være. I 2015 skal det til gengæld være, og jeg er i gang med at udforske, hvordan man med et GoPro-kamera får nogle af de mange gode svømmeoplevelser med hjem.

Det er bestemt ikke nemt! Som amatørfotograf med et kamera på panden har jeg fået gigabyte på gigabyte af ensformige og urolige svømmeoptagelser med hjem, for jeg er ligesom nødt til både at trække vejret og kigge op for at navigere, bare engang imellem. Et kamera på panden giver heldigvis også billeder af alt det, man ser under pauserne derude, og det MÅ da kunne klippes sammen til nogle gode minder.

Herunder er 4 minutters amatør-redigering af pande-optagelser af en times kølig, men som altid dejlig, dejlig svømmetur med Cecilia Maunsbach. Turen gik fra Bengtasvej i Hellerup til “det røde hus” mellem Charlottenlund Strandpark og Skovshoved havn. På turen oplevede vi kølig luft og vand, en gnavende våddragt, mange kajakker, gode svømmevenner, langarmet tang og nogle havtasker. Og så svømmede vi vanen tro lidt synkronsvømning og blev for cirka 117. gang enige om, at nu MÅ sommeren 2015 da snart være på vej!!!

Og så lige en video fra land optaget med telefon 1. august 2013

God svømning derude!!

Massestarter II

Mit indlæg om massestarter forleden var lidt ment som en provokation og fik lidt (forventeligt) tri-p.. i kog, både her og der. Derfor:

Kære triatleter 
Jeg ved godt, mange af jer elsker tumulten i massestarten. Skønt nok, i grunden, at der er plads til drengerøvs-fandenivoldskhed i moderne danskeres ellers fredelige og strømlinede hverdag. I skal selvfølgelig stadig starte sammen og være lige så tossede og grumme mod hinanden, som I har lyst til, det har jeg ingen som helst ret til at blande mig i.

Når jeg ikke tidligere har skrevet om massestarter på SwimOut.dk, er det fordi jeg skriver om svømning, ikke om triatlon. Men i dette kølige forår har jeg fået flere henvendelser og historier om angstanfald ved tri/massestarter, end jeg plejer at få på en hel sæson og om få dage springer hundredevis af triatleter i koldt vand ved massestarter rundt i landet – så nu lykkedes det psykolog-Ellen at trodse svømme-Ellen og springe i blækhuset på SwimOut.dk!

Som psykolog mener jeg, angst for/ved/i massestarter skal være noget, sporten både må, kan, vil og skal snakke om. Det er min oplevelse, at angst er noget, tri-verdenen gerne hopper let henover, f.eks. ved at tale om massestarter som “Vaskemaskinen” er obligatorisk, noget af det fedeste ved triatlon og det sku en del af gamet. Andre steder i verden bliver der skrevet og talt om angst og triatlon, men jeg kan ikke finde ret meget andet på dansk end den smule, jeg selv skriver på EllenGarne.dk (hvis jeg er google-blind: Links til angst og triatlon på dansk modtages gerne).

Målet med provokationen var at få tri-verdenen i tale her og nu og fortælle både nye og gamle i triatlon, at angst er helt almindeligt derude. Angst kan ramme og lamme enhver. Også jer, der har prøvet massestarter mange gange før og elsker tumulten og kampen. Så vær beredt. Snak om angsten. Med hinanden. Med jeres venner. Lær at styre angsten, hvis den skulle dukke op. Alle spøgelser bliver mindre skræmmende, når de bliver snakket om. Faktisk kan mange spøgelser helt forsvinde, når de snakkes frem i lyset.

Angst er meget lettere at håndtere, hvis man er forberedt. Forberedt på, at massestart i svømning er et højrisiko-sted for angstanfald, men at verden (og svømmere) ikke går under, hvis angst dukker op derude. Forberedt på at handle hensigtsmæssigt, hvis (når) angst viser tænder derude. Snak om det i klubberne. Brug nogle af de råd, der står under provokationen i indlægget om massestarter og husk, at risikoen for angst derude stiger, når vandet er koldt – men at angst ofte kan snakkes til ro af dig selv eller andre, så det bliver muligt at fortsætte.

Med en video fra en fransk massestart ønsker jeg god svømning til alle derude, både triatleter og svømmere!!

PS:
Mit forslag til mindre skræmmende og mere sikre tri-starter er seedede heats. Seedede efter tid, men måske også efter erfaring. Det optimale må være, at eliten starter først i så mange seedede heats som nødvendigt, så de kan svømme deres egen tur mod hinanden uden at skulle overhale urutinerede motionister. Der kunne være et herre-elite-heat, et dame-elite-heat, et junior/senior/hvadvedjeg-heat, så tilskuerne ved, hvem der konkurrerer mod hvem og kan se, hvem der fører og hvem, der kommer først i hver kategori. Derefter starter motionisterne i seedede “start-vinduer”, dvs. de får tildelt et tidsrum, de kan starte i, men deres individuelle tidtagning starter først, når de passerer en bestemt linje eller går ind i et bestemt område. At seede motionisterne sidst giver selvfølgelig en udfordring mht at få stævnet afviklet indenfor en overskuelig tidsramme, men måske skal lange tri-stævner bare ikke være helt så store, som mange af dem er i dag.

Massestarter

Tilføjet 9. juni 2015 kl 16:  Det fremgår ikke, hvad jeg mener med “massestart”. Massestart er, når alt for mange mennesker på alt for lidt plads starter samtidig. Hvis der er plads nok, og livredderne kan overskue feltet fra siden, er 25-50, måske op til 100 svømmere, der starter samtidig i seedede heats, ikke en “rigtig” massestart og kan især for rutinerede deltagere være rigtig, rigtig sjovt. 

Massestarter i vand burde forbydes. Fordi massestarter har fanden skabt. Så er det sagt.

Sådan tænker tri-verdenen desværre ikke, og da triatlon starter med en svømmetur og næsten alle triatlonstævner organiseres med massestarter i åbent vand, er massestarter noget, triatleter er nødt til at lære at håndtere.

Har du oplevet massestarter som angstprovokerende og føler du dig alene, så prøv at google triathlon sammen med anxiety. En simpel søgning på de to ord gav mig i dag 393.000 svar. Så du er ikke alene! At blive bange, få angstanfald eller gå i panik er alarmerende hyppigt ved triathlon-massestarter.

Det kølige forår og nogle optimistiske forårs-arrangører, har gjort 2015 særligt udfordrende for deltagere i massestarter. Massestarter er nemlig særligt udfordrende fra kysten, når vandet er koldt. Ved vandstart har deltagerne, både i koldt og lidt varmere vand, bedre chancer for at nå at vænne kroppen til vandet før det går løs. Derudover løber deltagerne ved start fra land typisk tæt på hinanden og vælter hurtigere og endnu mere hulter til bulter rundt i vandet, end når starten går fra vandet.

Det tager en krop nogle minutter at vænne sig til kulde – en proces, der bliver hurtigere, for hver gang du er i koldt vand. Med det lidt kølige forår og en del tidlige stævner har deltagerne ikke haft lejlighed for så meget kulde-og-vand-tilvænning som ønsket, så jeg er sikker på (jeg ved!), der har været angstanfald ved massestarter flere steder i landet.

Både når vi bliver kolde og når vi bliver bange, spænder vi i hals, bryst og kæbe og trækker skuldrene frem og op. Den kropsposition gør det sværere at trække vejret ordentligt, når vi står på land, og nærmest umuligt, når vi ligger vandret i vand og forsøger at svømme crawl. Vejrtrækningen er derfor den helt store udfordring, så den gælder det om at få styr på.

Før start er massestartdeltagere naturligt nok allerede lidt nervøse og derfor allerede lidt ekstra spændt op i brystkasse og skuldre før starten går. Så hopper de i koldt vand og forsøger at svømme, altimens hundredevis af arme og ben tilhørende triatleter, der (også) er utilpasse ved situationen, fyger om ørerne på alle. Alle har stort set samme mål: At komme fremad og få svømningen overstået så hurtigt som muligt. Og imens alle kæmper for at komme frem og bøjen derude er svær at se – ja, så er det altså ikke så mærkeligt, hvis både hoved og krop opfatter en massestart som en truende situation, det gælder om at slippe ud af i en vældig fart.

Det kan være svært at mærke forskel på kroppens angst og kulde-reaktioner, så en krop, der allerede er i forhøjet beredsskab pga spænding/nervøsitet, kan let fejlfortolke naturlige kuldereaktioner som en del af det trusselsbillede, krop og hjerne allerede er i gang med at prøve at håndtere. For den utilvænnede skal der hverken ret meget kulde eller ret meget nervøsitet til, for at gøre kroppen forvirret, så den blander angst- og kuldereaktionerne sammen. Men også garvede triatleter kan mærke ubehag, især ved kolde massestarter tidligt på sæsonen. Jo mindre tilvænning til omstændighederne, der har været (tilvænning til kulde/massestart/triathlon/stævneområdet/svømning i naturen), jo større er risikoen for, at både krop og hoved strejker og ikke kan se anden udvej end at slippe væk/komme i land – uanset hvor gerne deltageren så end vil det, han/hun har kastet sig ud i.

Slip massestart-angsten
Kuren hedder tilvænning, tilvænning, tilvænning – og ro på! Står du foran et stævne med koldt vand og massestart fra stranden, så sørg for at få svømmet ude så mange gange som muligt før selve dagen, helst der hvor stævnet skal foregå. Tag din bedste svømmemakker med ud, gå langsomt i og svøm nogle rolige, korte ture. Er stævnet lige op over, så se svømmeturene som restitution og nyd det. Læg mærke til din krops reaktion på køligheden og brug al den tid, kroppen har brug for, før den er klar til at svømme. Jo flere gode oplevelser, en triatlet har haft derude, jo større er chancen for, at massestarter klares i fin stil.

Mange triathlon-klubber øver massestarter til træning, men har du ikke prøvet massestarter før stævnedagen, så forestil dig, hvordan det vil være. Se videoer med massestarter (søg på triathlon start på youtube), luk øjnene og visualiser, hvordan arme og ben og hoveder og skæve grimasser vil være alle steder omkring dig. Er I et par stykker, så prøv at svømme helt tæt på hinanden for at få en fornemmelse af hvordan det bliver at svømme i det kaos, en massestart er.

Jo flere gange du er i vandet, jo mere klar er du, når den store dag endelig oprinder.

På selve dagen: Mærk vandet før start, få hele kroppen, alternativt hænder, fødder og ansigt, i vandet så tæt på start som muligt. Er det helt uladsiggørligt, så brug de par minutter, det tager at få kroppen gjort klar til det kølige vand, når starten er gået. Gå langsomt i, gerne ude i siden eller bagerst i feltet. Put hænderne i vandet, slap af i skuldre, kæbe, nakke og brystkasse. Sænk/træk skuldrene tilbage, spænd af i kæben og vent med at svømme, til der er lidt mere ro omkring dig og din vejrtrækning er nogenlunde rolig. Når du begynder at svømme, så læg roligt ud. Hold frekvensen nede, tag lange, seje træk, træk helt igennem og sørg for at få pustet helt ud, før du trækker vejret igen. Får du problemer og der er plads omkring dig, så vend dig om på ryggen, sænk skuldrene, spænd af i kæbe og bryst. Kig op i himlen og læg evt. en hånd på maven og mærk, hvordan du trækker vejret roligt/dybt. Det er vigtigt både at få pustet helt ud og trække vejret helt ind. Hurtig, overfladisk vejrtrækning kan føre til hyperventilering, som gør hoved og krop endnu mere stressede, end de allerede er. Accepter, at det tager tid og tro på, du kan klare det. Når kroppen har accepteret omstændighederne, skal der nok være kræfter til både at svømme, cykle og løbe.

Har du “angst-historie”med i bagagen kan det kræve en del tid, ro og omsorg at blive tryg ved at svømme ude og lære at deltage i massestarter. Men det kan godt lade sig gøre. Læs evt. om svøm-ud-terapi her: Svøm-Ud-terapi

Jeg har ingen billeder af “rigtige” massestarter, for jeg kunne ikke drømme om at stille op ved en. Men her er et billede fra starten ved Christiansborg Rundt 2010. At kalde billedet herunder et billede af en massestart er mildt sagt en overdrivelse … men det ligner da lidt!

massestarter_christiansborgrundt2010