Vejrtrækning. Igen.

Vejrtrækning er nøglen til dit liv *

Mennesker (og dyr!) trækker vejret automatisk og instinktivt. Det er det første, vi skal lære, når vi forlader vandet i mors mave og vi bliver ved med at trække vejret, til vi dør. Men: Uanset hvor automatiseret vejrtrækning er, er kvaliteten af vejrtrækning resultat af et komplekst samspil mellem ydre og indre faktorer. Samspillet mellem vejrtrækning og sindstilstand går to veje: Vejrtrækning påvirkes af din sindstilstand og dine oplevelser, og Er du stresset, opkørt, bange, forskrækket, hvad-som-helst, der påvirker din vejrtrækning negativt, kan du få det bedre, både fysisk og mentalt, hvis du bevidst arbejder på at gøre din vejrtrækning mere effektiv.

Ilt indgår som musklers brændstof , så iltbehov og vejrtræknings-frekvens stiger selvfølgelig, når muskler arbejder hårdt: Vi bliver forpustede, når vores muskler arbejder, for eksempel ved løb, cykling eller svømning.

Rigtig mange, der lærer at svømme crawl som voksne, bliver forpustede af crawl, selvom musklerne ikke har forhøjet iltbehov og selvom de ikke bliver forpustede af brystsvømning. Det handler om, at vejrtrækning påvirkes af mange ting, både indefra (bekymring, sorg, angst, smerter, stress, fysiske og biokemiske faktorer etc.) og udefra (farer, pres fra omgivelserne, støj, fremmede omgivelser etc.). Selvom du ikke synes, det er farligt at svømme crawl, kan din krop godt gå lidt i alarmberedskab og påvirke din vejrtrækning negativt, så du bliver forpustet, fordi den er uvant med åndedrætsorganer, der er dækket af vand, mens kroppen ligger vandret i vand uden at kunne se fremad.

Bliver du hurtigt forpustet, når du svømmer crawl, så lær at styre din vejrtrækning. Lær din vejrtrækning at kende, først på land, siden i vand. Lyt til Stig Åvall Severinsen på videoen herunder, læs hans bog, følg hans bedrifter på Facebook, brug hans øvelser og råd og tag dine nye vejrtræknings-færdigheder med i svømmehallen.

 

Og så lige et par konkrete tips, hvis du bliver “for forpustet” af crawl:

  1. Vær afspændt i kæbe og ansigt, når du svømmer crawl
  2. Få ro på din vejrtrækning i alle pauser, før du sætter igang igen.
  3. Accepter, at crawl inkluderer vand i munden
  4. Få pustet helt ud, før du trækker vejret igen
  5. Træk vejret hver 4., 5. eller 6. armtag, så du kan nå at opdage, hvordan du egentlig trækker vejret
  6. Svøm med svømmesnorkel og opdag din crawl-stil, når du kan trække vejret hele tiden
  7. Når du HAR lært at svømme med afspændt kæbe og ansigt: Vær afspændt i de brystmuskler, der trækker dine skuldre fremad/indad

Mere om vejrtrækning her:  Vejrtrækning

*Min oversættelse af Stig Severinsens ord: “the breathing is the key to your life”

 

Brystet frem-ned. Igen.

Jeg har skrevet det før, men en re-minder om en eminent crawl-teknik-øvelse skader ikke. Find den her: Brystet frem-ned

Brystet frem-ned-øvelsen er særlig herlig lige nu, hvor (næsten) alle har flyttet svømningen indendørs og skal have coremuskler og balance på plads igen uden en våddragt til at holde på det hele. Brystet frem-ned er en rigtig god øvelse for alle, både rutinerede og ikke-så-rutinerede, men måske allermest for alle jer med løbefødder og tunge underkroppe, dvs. mange muskler og ikke så meget fedt på underkroppen (fedt flyder bedre end muskler).

At tænke/presse den øverste del af brystkassen frem-ned, lige når hånden sættes i vandet foran hovedet, har positiv indflydelse på flere områder: Bedre kropsposition, bedre rotation i skulderen, længere armtag, højere hofteposition, bedre stræk i kroppen og generelt en bedre kropsbalance. Husk i øvrigt at holde hovedet helt stille, både i brystet frem-ned øvelsen og når du “bare” svømmer crawl. Hovedet må kun skifte position i forbindelse med vejrtrækning, resten af tiden skal hovedet holdes helt i ro.

Balance og kropsposition er de allervigtigste crawl-parametre og måske de sværeste at lære. For at styrke balance og kropsposition er brystet frem-ned en rigtig, rigtig god øvelse. Så lav den, øv den på mange, mange meter. Hold fast i den, også når du sætter farten op – og glem for en periode alt om detaljer om hvor hænderne sættes i.

Har du lært crawl som voksen og undrer dig over, at dit tempo ikke står mål med din styrke, kondition og indsats (= du er stærk, i god form, men bliver udmattet af at svømme crawl, men kommer ikke særlig hurtigt frem), er det sikkert kropsposition og balance, det er galt med. Det er ret let at ændre på, hvad hænderne laver, for dem kan man se en stor del af tiden. Det er sværere, men meget, meget vigtigere, at få kroppen i en så balanceret position, at de store rygmuskler kan inddrages i at sætte kraft på crawltaget.

Brystet frem-ned

At fastholde en teknik-forandring tager tid. Hvis en øvelse eller en teknisk forandring gør en positiv forskel, så bliv ved med at øve dig. Det kan let tage otte uger eller mere, før ændret teknik sidder helt fast. Så øv dig. Hold fast i den forandring, du ønsker dig. Bliv ved med at koncentrere dig om den. Husk at pauser er nødvendige for at fastholde koncentration på teknikken. Hvis du er en af dem, der ligger og tærsker baner og mest tænke på at nå et et-eller-andet- antal baner indenfor et bestemt tidsrum, så slip dette fokus, i det mindste i en periode, og giv din crawl-teknik en change for at blive bedre.

Mere om brystet frem-ned her: Brystet frem-ned

Svømmefødder, kunstige

ÝndlingsfinnerJeg svømmer altid med svømmefødder. Mest dem af kød og blod, svømmefødder naturel, men jeg kan godt lide at tage et ekstra par udenpå, dvs. svømmefødder/ finner/zoomers. Mine yndlings-ekstra-svømmefødder er lidt af en oldsag: De er lavet af orangegult gummi og er ved at være godt møre efter mange års brug.

Jeg bruger mest mine kunstige svømmefødder til at cruise flyben på ryggen. Det er dejligt afslappende, næsten meditativt, at ligge der og kigge op i himlen*. Når jeg træner med mit masterhold, bruger vi finner til vejrtrækningsøvelser/dykning og til at svømme fly med. Jeg har forsøgt mig med zoomers, men mine knæ vil ikke være venner med dem.

Finner og zoomers“Rigtig” crawl er stadig bedst uden hjælpemidler, men finner kan bruges til at:

– skabe variation i indendørs træning
– lære kroppen, hvordan fart i vand føles
– lære kroppen den bølgebevægelse, der er afgørende for at svømme fly
– øge bevægeligheden i fod og ankel
– få både puls og tempo rigtig højt op
– øge tempoet hos den langsomste af to, der gerne vil svømme ud i det fri sammen

Der findes mange slags finner, men de kan vist godt deles op i fire hovedgrupper:

Zoomers/korte finner: Til crawl, butterfly, ryg, dyk

Mellemlange finner: Til butterfly, dyk-øvelser, streamline-øvelser og hygge-flyben

Lange finner: Til dykning, ikke til svømning

Monofinner: Når det virkelig skal gå stærkt

Uanset hvilken type svømmefødder/finner/zoomers du svømmer med, så brug dem kun i en begrænset del af din træningstid. Mærk efter, hvordan de kunstige svømmefødder påvirker din vandposition og din teknik.

Trænger du til et hurtigt høj-puls-kick? Så tag et par 50- eller 100-metere crawl med både svømmefødder og armtag, evt. med håndplader også. Hvis du virkelig giver den gas, både på ben og arme, kommer pulsen op at ringe næsten med det samme. Korte zoomers

Zoomers/korte finner:
Svømmeteknisk de bedste finner at svømme med. Finnerne er så korte, at benspark-frekvensen kan holdes så højt, at det næsten ligner “rigtige” crawlben, og de giver en passende stor belastning af de ben-, mave og rygmuskler, man bruger til at svømme både crawl, rygcrawl og butterfly med.

Om zoomers/korte finner er bedst med en “hel hæl” (øverst) eller med en rem om hælen (nederst, ja, jeg ved godt, de burde ligge omvendt!) er en smagssag. Nogle mener, zoomers med rem giver mere fleksibilitet i fodleddet.

På grund af belastning af fod- og ankelleds yderpositioner kan zoomers hjælpe med at gøre løbefødder til svømmefødder. De første gange, en løbfod udsættes for et par zoomers, kan det føles ubehageligt og give krampe, men det er en god måde at lave ikke-alt-for-belastende stræk-øvelser for foden i vand. Start roligt ud og hav tålmodighed.

Mellemlange finnerMellemlange finner: 
De grønne finner på billedet her er samme type som mine oldtidsfinner. Mellemlange finner er gode, hvis man vil lære at svømme butterfly, til indendørs dyk/vejrtrækningsøvelser og hygge-flybens-svømning. De er mindre gode i crawl og rygcrawl, da finnernes længde gør den frekvens, man kan svømme ben med, lavere end uden eller med zoomers/ korte finner.

Lange finner: 
Med lange finner bliver benspark-frekvensen væsentligt langsommere end ved et naturligt crawl-benspark. Benspark med lange finner afviger teknisk og fysiologisk fra et godt, stabilt crawl-benspark, men er meget velegnede til dykning.

Monofinner: 
Med monofinner går det rigtig stærkt. De kan bruges for sjov, til dykning og monofinne-konkurrence, men egner sig ikke til svømmetræning. Finnesvømning, med og uden monofinner, er en sportdisciplin. Det er ikke en sport, vi hører meget til herhjemme, men for nogle år siden var danske Lene Axelsen med helt i toppen af verdenseliten.

 

* Når jeg svømmer inde, svømmer jeg næsten altid i Kildeskovshallens langbanebassin, hvor der er glasloft. Om dagen kan man derfor se himlen fra bassinet. Når det er mørkt, kan man spejle sig selv og sine følgesvende, der, lidt forskudt, svømmer igennem rude efter rude i loftet.

Svømmefødder naturel

Har du svømmefødder*? TIL LYKKE med dem!

Har du løbefødder? Stræk dem!

De fleste af os fødes med svømmefødder, men så snart vi begynder at gå og stå, sker der noget med vristen. Smart nok, sådan set: En cirka ret vinkel mellem fod og ben er jo glimrende, både til at holde balancen og til at bevæge sig i oprejst tilstand.

Jo mindre fod og vrist befinder sig i strakt position, jo strammere bliver vristen og jo mindre bliver vinklen på overgangen mellem ben og afslappet fod. Intensiv løbetræning og sidden-stille-på-stolen har det med at forvandle svømmefødder til løbefødder.

Billederne herunder er et forsøg på at vise forskellen mellem løbefod og svømmefod. Selvom løbeføddernes ejer sidder ned og svømmeføddernes ejer står op, håber jeg, det fremgår, at vinklen mellem afslappet løbefod og ben er mindre end vinklen mellem afslappet svømmefod og ben (og ja, løbefodsejeren slappede af det bedste han kunne!).

Løbefod, afslappet og straktSvømmefod, afslappet og strakt

At svømme crawlben med løbefødder og strakt vrist og afslappet, strakt fod, kan være svært. Mange løbefødder kan strækkes, så de ligner svømmefødder, når tæerne krummes. Men: Tæer, der krummes for at svømme crawlben med strakt fod, giver (meget ofte) krampe. I læggen eller tæerne eller foden eller alle tre steder på én gang. Av!

Nogle gange betyder krampe slut med crawlben for den dag, fordi krampen blusser op, så snart foden bevæges i vandet. Efter sådan en omgang kan man godt få lyst til at opgive det der med crawlben. Det går jo også fint med pull buoy eller våddragt og hvad skal man dog også bruge sine ben til i crawl?

Glem det. Crawl bliver a-l-d-r-i-g rigtig godt uden crawlben. Husk dine crawlben! Fødder strækkes efterhånden, helt af sig selv, når du svømmer crawlben, da crawlben bevirker et vist vandpres på fodens overside, der er med til at strække foden. Løbefødder kan altså godt svømmes om til svømmefødder, men det kan tage laaang tid, koste meget energi og mange kramper undervejs.

Gør løbefod til svømmefodHeldigvis er der andre måder at få has på en stram løbefod på: Strækøvelser.

Strækøvelsen her kan laves siddende eller stående, helst uden sko. Lav den foran tv’et. Når du børster tænder. Skræller kartofler. Hvorsomhelst. Nårsomhelst. Flere gange om dagen.

Strækker du forsiden af lårene ud efter løb, så stræk foden med ved at tage fat i skoens tå. Skosnavs på bukserne kan jo vaskes af …

Hav tålmodighed, det tager tid at trylle løbefødder om til svømmefødder, men det er DEJLIGT, når det en dag lykkes!

 

 

 

 

* Her betyder svømmefødder ikke dem af gummi eller plastik, men dem af kød og blod: Svømmefødder er fødder, der danner en næsten lige linje mellem ben og fod, når et ben løfter en afslappet fod opad/fremad.

Slip våddragten

Efter en dejlig sommersæson i det fri med våddragt som fast ven, dukker virkeligheden op, for når man svømmer i badetøj, skal man selv holde sine ben oven vande. Der er to måder at håndtere våddragts-savnet ved svømning indendørs:

  1. Acceptere (og glæde sig over!), at svømning i almindeligt badetøj både kræver og giver mere end svømning i våddragt
  2. Svømme i våddragt altid, også indendørs

 

Vælger du 1: God stil, bliv ved med det!

Vælger du 2: Hold op med det!

 

Slip våddragten, når du svømmer indendørs fordi:

  • Svømmer du i våddragt i 26 grader varmt vand, bliver du (endnu) mere kuldskær i vand end du egentlig er = på ingen måde en fordel, når du igen kan svømme ude.
  • Du får ikke rigtig lært at holde balancen i vandet og får derfor aldrig fat i det glid, der gør crawl så fantastisk og afslappende at svømme
  • En våddragt hæmmer dine skulderbevægelser og belaster din skuldre
  • En lang sæson i våddragt kan gøre dine core-muskler slappere, men de genoptrænes hurtigt ved svømning i almindeligt badetøj. Stærk core er godt for både ryg, mave og sixpack.

Mormaii neoprenbukserEr det helt umuligt at svømme uden våddragt, så prøv et par neoprenbukser. De løfter hofte og lår cirka svarende til et par centimeter hofte-mave-fedt uden at hæmme dine skulderbevægelser. Og ja, meget tynde, frysende kvinder kan sagtens tage et par neoprenbukser udover badedragten og få lidt ekstra opdrift og lidt ekstra varme. Læs mere om neoprenbukser

En short-john, dvs. en våddragt med korte ben og uden ærmer er en nødløsning. Den er mindre generende for skuldrene end en heldragt, men den giver stadig brystet en "kunstig" opdrift, og hæmmer både skulderrotation og brystet-frem-ned-bevægelsen, som begge er væsentlige ingredienser i glidende, ubesværet crawl. Med varmen fra en short-john lærer din krop ikke at arbejde ved selv meget beskeden afkøling.

Hvis du fryser, når du svømmer indendørs, så få pulsen højere op, kort pauserne ned og tænk positivt: Kulderesistens er en tilvænningssag, og der venter sauna og/eller varm bruser bagefter. Selv en tynd krop kan vænne sig til den meget beskedne afkøling en krop udsættes for i 26 grader varmt vand … it's not all in the mind, men rigtig meget kulderesistens handler om at ville.

Giv almindeligt badetøj en chance, hvis du gerne vil blive bedre til at svømme crawl. Og glæd dig over, at selvom gps'en eller din indendørs banetæller fortæller, at du svømmer langsommere indendørs end udendørs, så taler alt for, at slutresultatet bliver hurtigere udendørs, hvis du lader våddragten blive hjemme, når du svømmer indendørs.

Svøm ind

Den udendørs svømmesæson er ovre for i år, for vandtemperaturen i og omkring Danmark er dykket under 10 grader. Man kan vænne sin krop til meget, men uanset hvor meget man vænner sin krop til koldt vand, kan det tage timer (eller dage) at få varmen tilbage i hænder og fødder efter et længere ophold i vand under 10 grader. Det kan man jo elske eller ej, præcis som man vil, men jeg nægter at tro, det er sundt at lade sin kropstemperatur falde adskillige grader ved langvarige ophold i koldt vand. Ved kortvarige dyp i iskoldt vand når kropstemperaturen ikke at falde markant, så vinterbadning er selvfølgelig en helt anden historie …

Nok om det, SwimOut handler om svømning, ikke om vinterbadning eller vintersvømning. Jeg er for længst krøbet indendørs, og det er nu heller ikke så ringe endda, for der ER mange gode ting ved et svømmebassin. Et svømmebassin er et godt sted at få styr på svømmeteknikken. Kropsposition og balance i vandet er gode at arbejde på, men skulderrotation, catch, træk-helt-igennem og vejrtrækning kan også altid forbedres.

Efter en lang sæson i våddragt kan jeg mærke, at mine mave- og rygmuskler er blevet slappere. Det kan have noget at gøre med, at coretræning på land ikke bliver til så meget om sommeren, men jeg er sikker på, det også har at gøre med, at opdriften fra en våddragten betyder sommerferie for de muskler i mave og ryg, jeg normalt bruger til at holde balancen og positionen i vandet. Det tager højst et par uger at få mave- og rygmuskler vækket efter dvalen, men det giver selvfølgelig lidt stof til eftertanke.

En god kropsposition og balance i vandet bæres ikke kun af mave og ryg, der skal ben på. Så husk at få trænet dine crawlben, enten med plade eller på siden. Måske går det langsomt, måske gør det ondt, men det er alt besværet værd.

OL i svømning

Det kan ikke være gået ret mange næser forbi, at London i disse uger er vært for De olympiske Lege 2012. Danmark har sendt flere svømmende OL-medalje-håb af sted end vanligt, så det er intet mindre end helt vildt spændende, hvad Lotte, Jeanette, Rikke og alle de andre mon præsterer i London.

(Red.) Havsvømning er endnu ikke på programmet, så vi må nøjes med at se deltagere i bassinerne uden våddragter.

Vil du informeres om de danske svømmeres præstationer af folk, der faktisk VED noget om dansk svømning (nej, det ser IKKE ud til, nogen har besværet sig med at lære Sisse Fisker på DR noget om den danske svømmeverden), så kig på svoem.org, Simma.nu og SwimNews.dk. Der er også masser af spændende svømme-læsning på legenes egen svømme-side.

OL i svømning kan ses på både danske og udenlandske tv-kanaler, så hvis du arbejder på at crawle flydende og let, så se det hele. Er du i tidsnød, så prioriter de indendørs crawl-løb. Der er lækre undervands-billeder fra det olympiske stadion, så hvis du optager både indledende og finaler, kan du i ro og mag studere, hvordan effektivt, lækkert og hamrende hurtigt crawl kan se ud nede fra. Jo mere lækkert crawl du ser, jo bedre forstår både dit hoved og din krop, hvad det egentlig er, du gerne vil kunne.

Måske vil du bemærke, at en stor del af sprinterne (dvs. 50 og 100 meter-specialisterne) er imponerende store i overkroppen, de svømmer med forholdsvis høj tag-frekvens og bruger benene meget energisk hele vejen. Mellem- og langdistancesvømmerne er typisk lidt mindre voluminøse (men stadig bredskuldrede, for svømning gør bredskuldret!), de svømmer ofte lidt mere glidende, har en lidt lavere tag-frekvens og bruger benene knapt så energisk som sprinterne.

Drømmer du om at svømme glidende crawl så kig med, når kvinderne svømmer 800 fri (Indledende: Torsdag den 2. august, formiddag. Finaler: Fredag den 3. august, aften), og når herrerne svømmer 1500 fri (Indledende: Fredag den 3. august, formiddag. Finaler: Lørdag den 4. august ca. 20.30). Finalen i kvindernes 800 m fri bliver formentlig så nervepirrende, at jeg påregner at få skreget mig selv hæs af fjern-hepning på Lotte Friis – GO GO GO, Lotte!

Når 10 km svømning i det fri afvikles i Hyde Park ved OL i London, er det kun 2. gang, 10 km svømme-maraton er en olympisk disciplin. Svømmerne skal rundt på den samme afmærkede bane 6 gange, så det må blive muligt at følge med på live-timing. Det bliver meget, meget spændende at se der, men vi får nok ikke serveret helt lige så crawl-teknik-venlige billeder over og under vandet af de udendørs optagelser, som vi får af optagelserne fra indendørs svømning. At få lejlighed til at se og blive klogere af, hvordan verdens bedste åbent-vand-svømmere navigerer, lyder nu heller ikke så ringe endda … så uanset om jeg får lejlighed til at sidde klistret til skærmen fredag den 10. august eller ej, har jeg helt sikkert haft en finger på optageknappen.

Jeg har desværre hverken billeder af det olympiske svømmestadion eller af søen i Hyde Park, men for nu at afslutte en hel masse tekst med lidt vand og lidt London, er her et billede fra en tur til London i 2009.

Glad af crawl

En havsvømmers 2 postulater:

therese-2012Postulat 1: Crawl gør glad.
Uanset hvor godt eller dårligt mit humør er, så bliver det bedre af at svømme crawl. Svømning hjælper altid på dårligt humør, men crawl gør noget særlig herligt ved det.

Postulat 2: Crawl gør klog.
Børn, der svømmer meget crawl, har nogle kvikke, positive hoveder. Om de er kvikke, fordi de svømmer, eller svømmer, fordi de er kvikke, skal der nok mere end en lægmands strøtanker til at afgøre, men svømmere ligger sjældent i den lave ende på den kognitive rangliste. At svømning tiltrækker lyse hoveder, fordi lyse hoveder ofte foretrækker en individuel sportsgren frem for holdsport, er nok en del af forklaringen, men det kunne jo også have at gøre med svømnings betydning for hjernens udvikling. Måske stimuleres børn kognitive udvikling, når de svømmer. Eller måske vælger de kognitivt stærke svømning, fordi de kan lide at få de små grå stimuleret og motioneret præcis sådan som de bliver, når man svømmer crawl. Hvem ved?

Argumenter
Jeg har kun mine egne erfaringer med svømmere at bygge disse tanker på, men at svømning gør både glad og klog, har nok noget med krydsbevægelser, koordinering og balance at gøre. 3 ting, man skal træne og kunne, hvis man vil være god til at svømme crawl. De bevægelser, man bruger i crawl, ligner de bevægelser homo sapiens bruger til at kravle på landjorden. Om det er videnskabeligt bevist, ved jeg ikke, men det er almen viden i pædagogiske kredse at børn lærer bedre, når de bevæger sig nok. Og at den træning, skolebørn har allermest gavn af, er at krybe, kravle og balancere. Præcis det man gør, når man svømmer crawl.

Konklusion
Vil du holde humøret oppe og hjernen skarp, er crawl noget af det bedste, du kan gøre for dig selv. Crawl kan være svært at lære, men vilje, tålmodighed, træning og en god instruktør gør underværker. Har man lært at svømme crawl glidende, ubesværet og let, så glemmer man det aldrig igen … så giv dine børn den gave det er, at have lært at svømme crawl som barn. Tro mig: Det virker.

Svøm baglæns

Hvis du HAR svømmet baglæns, ved du, hvor svært det er. Svømmeteknisk set er det svært på en konstruktiv måde: Det udfordrer din hjerne, din kropsposition og og din balnce og lærer dig, hvor smart det er at holde benene højt i vandet, hvis du gerne vil have noget ud af alle de kræfter, du bruger på at komme gennem vandet.

Når man svømmer baglæns, skal benene ikke synke ret dybt, før det bliver umuligt at komme nogen vegne. For at svømme baglæns skal du altså have lært din krop at holde benene højt i vandet – og kan du svømme baglæns med benene højt, kan du også gøre det forlæns. Uanset hvilken vej du svømmer, vil en let opspænding i mave- og rygmuskler hjælpe dig til at holde den optimale, strømlinede og strakte svømme-krops-position, så stram lidt op, især i ryggen. Slap samtidig af i alle de muskler, du ikke bruger til at komme fremad (eller bagud) med. Det kræver øvelse, men det sjovt når det lykkes og det er en både sjov og god måde at træne kropsposition og balance.

Som det fremgår at videoen herunder er det svært at trække vejret, når man svømmer baglæns. At udføre øvelsen med svømmesnorkel gør det lettere at fastholde koncentrationen om at holde benene deroppe, hvor de hører til.

Man kan sagtens svømme forlæns med ben, der ligger lidt dybt, men det sænker hastigheden og koster unødig energi at trække et par nedsunkne ben med gennem vandet. Om dine tæer bryder overfladen, når du svømmer crawl, betyder ikke så meget, men det er god energiøkonomi at dine hæle rammer eller lige gennembryder vandoverfladen i hvert eneste benspark. Er du nybagt crawlsvømmer, er det sikkert svært for dig at mærke præcis, hvor dine ben befinder sig i forhold til vandoverfladen. Det er svært, fordi du er optaget af at bruge dine arme og af at trække vejret, og fordi din hjerne er uvant med, hvordan din krop arbejder, når du bevæger dig i vandret stilling uden at kunne se dine ben.

Updatering november 2013:

Med “Svøm baglæns” udfordrer du din flydeevne og lærer din krop, at det du gerne vil, er at ligge højt, afslappet og strakt – både når du svømmer baglæns og når du svømmer forlæns. Vær tålmodig, når du prøver, i starten kan det være ret svært at få benene på plads, de ender let sådan lidt hulter-til-bulter. Øvelse hjælper, så bliv ved med at prøve og nyd det, når det lykkes at få både krop og ben til at ligge præcis så smukt, som god crawl kræver: afslappet strakt, stabilt og højt i vandet.  

Bassin-færdselsregler

Den eneste skrevne regel om bassin-færdselstrafik, jeg ofte møder, er det “Hold til højre”-skilt, der står i mange svømmehaller. De uskrevne regler er der til gengæld masser af.

Uskrevne bassin-færdselsregler videregives på konkurrencehold af ældre svømmere og trænere på kanten. Indlysende og selvfølgelige for svømmere, men fremmede for de fleste andre. Når regelkyndige konkurrencesvømmere så møder de regel-løse på en svømmebane ligger uenighed om god opførsel lige for. Kald det bare kultursammenstød.

Manglen på bassin-færdselsregel-forståelse er værst på offentlige baner, hvor alle svømmer hver deres. Bare at holde til højre kan være en udfordring for motionssvømmere, især når de svømmer rygsvømning. Næsten mere irriterende er dog motionssvømmere, der konsekvent praktiserer “jeg-sætter-af-når-jeg-vil-lige-meget-hvem-der-er-på-vej-mod vending”.  HVORFOR forstår mange motionssvømmere ikke det smarte i at vente 5-10 sekunder for at lade en hurtigere svømmer vende og sætte af, før man selv sætter af fra kanten? Ville de også køre ud foran en Ferrari på en smal gade, hvis de selv var på knallert? Hvis nogen skulle være i tvivl: Sæt aldrig af fra en kant, hvis en, der svømmer hurtigere end dig, er (lige) ved at vende ved den kant. At den regel først optræder som nummer 19 her er fordi den er så indlysende og uskreven for mig, at jeg først fik den skrevet ned, da de øvrige 18 regler var blevet kommenteret på SwimOuts Facebook-side i november 2013.

For mig er den bedste svømmebane en bane, hvor svømmere har samme tempo og træningsmål og træner med en engageret træner på kanten, der sikrer, at alle overholder de uskrevne regler. Sådan er verden sjældent indrettet på et crawl-, motions-, tri- eller masterhold, og da alle på et hold jo gerne vil have mest mulig ud af deres træning, er en debat om de uskrevne bassin-færdselsregler nok ikke så ringe endda. Det vigtigste er, at man på banen er enige om at svømme samme program med samme starttider, ellers går der let uenighed og “jeg har mest ret til at være her” i den.

Herunder er et forsøg på at skrive nogle uskrevne bassin-færdselsregler for holdtræning ned. Dine uskrevne regler er sikkert ikke helt som mine, kommenter gerne på SwimOuts Facebook-side (se direkte link nederst)

  1. Mød op mindst 5 minutter før vandtid. Dels letter det niveau-fordeling på banerne, dels er det lettere at prioritere kræfterne, når programmet er læst og forstået, før man går i gang.
  2. Kommer du for sent: Læs programmet og find ud af, hvilken bane, du passer til og hvor langt svømmerne på “din” bane er nået. Hop i, pas ind og følg med!
  3. Vær opmærksom: Hold øje med, hvor dine banefæller er og hvad de laver.
  4. Afsæt: Kig på uret, før du sætter af. Uden ur med sekundviser i hallen: Sæt af, når svømmeren før dig er forbi vendeflagene. Aftal, om I starter 5 eller 10 sekunder efter hinanden. Tommelfingerregler: Mange på en kortbane: 5 sekunder. Få på en langbane: 10 sekunder.
  5. Hold til højre: Hele vejen, bortset fra vendingerne.
  6. Vendinger: Svøm mod midten af banen, dvs. midt mellem de to banetove, når der er plads i det modgående spor. Sæt af mod højre, så du ikke kolliderer med svømmeren bag dig.
  7. Ophold ved kanten: Stå stille, helt ude ved et banetov, så andre har plads til at vende på midten.
  8. Hurtigste svømmer = forreste svømmer: Kan variere efter hvad der svømmes (teknik, ben, arme, medley). Forreste svømmer(e) har ansvar for at følge programmet, dvs. svømme det, der står og overholde starttider og planlagte pauser. Forreste svømmer(e) venter med at starte næste programpunkt, til alle svømmere på banen er nået ind (kan evt. undlades under opvarmningen, hvis den består af flere programpunkter)
  9. Langsomste svømmer = bagerste svømmer: Vær indstillet på korte pauser. Har du brug for mere pause, ikke kan holde starttiden eller gerne vil træne med højere intensitet: Spring en bane over eller vend om midt i bassinet, så du (igen) ligger lige efter næstbagerste svømmer
  10. Hurtigste vs. langsomste = interval vs. kondition: Banens hurtige svømmere har længere pauser end de langsommere. Den hurtigste får mest ud af træningen, hvis de længere pauser bruges til at svømme med højere intensitet (dvs. den hurtige så svømmer endnu hurtigere end de lidt langsommere, sådan er lejf!).
  11. Interval eller kondition? Vælg bane før du starter, efter hvad dit mål er og hvem der i øvrigt ligger hvor. Vil du gerne intervalle med høj intensitet, så vælg en bane, hvor du er en af de hurtige. Vil du hellere cruise/konditionstræne uden så meget pause, så læg dig bagerst på en bane, hvor de andre er hurtigere end dig.
  12. Baneskift undervejs? Måske passer du bedre på en anden bane, end den du startede på. Ved baneskift: Skift bane, pas ind og følg med der, hvor dine nye banefæller er i programmet.
  13. Spring baner over: Er de andre på banen hurtigere end dig, så giv den gas, så længe du kan, og hold ekstra pause/spring baner over. Spring baner over ved at stå/blive stående ved kanten til de hurtige har vendt 1-2-3 gange, så du får mere pause uden de hurtige behøver vente på dig.
  14. Overhaling: Vis hensyn begge to! De fleste bassiner har baner med plads til to spor, et i hver retning. Nogle bassiner har plads til en overhalingsbane i midten af banen. Er der kun plads til to spor, så overhal kun, hvis du kan nå det, inden du rammer svømmere i modgående spor.
  15. Vil du overhale: Overhal aldrig, hvis en anden er ved at overhale i retningen imod dig. Er der plads til overhaling, så træk ud i midterbanen og giv den ekstra gas for at overhale hurtigt. Træk tilbage til højre side, når dine fødder er ½ meter forbi hovedet på den, du overhaler. Har du svært ved at finde plads til overhaling: Berør den foransvømmende let under fødderne = et signal om, at du gerne vil overhale.
  16. Bliver du overhalet: En svømmer, der haler hurtigt ind på dig eller har ligget tæt bag dig et stykke tid, vil sikkert gerne overhale. Bliver du berørt under fødderne af svømmeren bag dig, betyder det, at han/hun gerne vil overhale. Lad dig overhale ved enten at stoppe op ved kanten og lade den overhalende vende og sætte af før dig, eller ved at svømme helt ud til banetovet, sætte farten ned og give plads til hurtig overhaling. Hvis den overhalende ikke kan holde farten, overhaler du bare tilbage.
  17. Koldstart–overhaling. Har en svømmer foran dig sat farten op, er rykket ud på midten eller på anden vis forhindret dig i at overhale, så vend 3-4-5 meter før kanten. Det koster dig en “koldstart” uden afsæt fra kanten, men er det værd, hvis det er umuligt at få lov at overhale.
  18. Man tisser ikke i et svømmebassin. Basta.
  19. Sæt ikke af lige før/imens en hurtigere svømmer er ved at vende: Holder du pause ved en kant, hvor hurtigere svømmer(e) er på vej mod en vending, så VENT med at sætte af til den/dem, der er hurtigere end dig, har sat af efter vendingen.

Mindre end en halv time efter denne liste blev udgivet første gang (marts 2012), skrev Anders en kommentar med link til skrevne engelske bassin-færdselsregler. Tak, Anders!

Billedet er taget af Olivia Ane Frey i Kildeskovshallen i Gentofte under opvarmning ved DÅM 2010
Tekst redigeret hhv. 29.11 og 1.12 2013, især efter kommentarer på SwimOuts Facebookside