Pac-Man

Med en lang vintersæson forude og alt for lang tid til, at vi skal ud i det fri igen, gælder det om finde nogle sjove måder at træne indendørs på.

pacmanJeg har fx svømmet Pac-Man i dag … og det var sjovt. Det er det nu altid, for Pac-Man ER sjovt, selvom Pac-Man måske ikke er noget, der normalt forbindes med svømning. Men jo, Pac-Man kan svømmes og det er rigtig god træning, især når du træner med svømmere, der er hurtigere eller langsommere end dig.

Til Pac-Man har du brug for:
1. Et synligt ur eller en på kanten med et (stop)ur
2. God plads i bassinet

Pac-Man for 2 er særlig herligt hvis I har en bane for jer selv, hvor I kan svømme i hver sin side af banen. Med lidt regnefærdigheder og rutine kan Pac-Man også svømmes på et hold, der træner sammen, men så skal I have mindst to baner at træne på, så dem der æder, og dem der prøver at undgå at blive ædt, svømmer på hver sin bane.

Har I hverken ur eller træner med stopur så aftal, hvor mange meters forspring den, der risikerer at blive ædt, skal have, for at Pac-Man bliver sjovt og tilpas krævende for begge. Alles mål er at slå først ind, og fair play er sjovest (-;

Pac-Man kan svømmes på mange måder. Uanset hvad I finder på at svømme, er det sjovest, hvis I kender hinandens tider og udfordrer hinanden på en retfærdig (og helst krævende!) måde. Det lyder simpelt, men det er s-j-o-v-t! Her er et par forslag:

Sprint-Pac-Man:
Dette forslag til Sprint-Pac-Man er beregnet ud fra, at du kan svømme 50 meter sprint/max på 40 sekunder, din svømmemakker tager 50 sekunder om det. Har I andre tider, regner I selvfølgelig bare om, men den hurtigste svømmer er den, der æder (= indhenter), den langsomste den, der skal undgå at blive ædt (= blive indhentet):

8 x 50 m, 1 max, 1 løs.
Starttid: 2.30 pr 100 meter, dvs. at I maxer en 50-meter, tjekker tiden – og hvem der kom først!! – og bader/svømmer løst den næste 50 meter.

Og her kommer så Pac-Man-reglen: Hvis din svømmemakker starter på 00, starter du på 10, dvs. 10 sekunder efter. DIT mål er selvfølgelig at indhente – din svømmemakkers at undgå at blive indhentet. Hvem slår først ind?

Udholdenheds-Pac-Man:
3 x 400 meter, progressivt 1-3
Hvis du plejer at svømme 20 sekunder langsommere end din svømmemakker på en 400 meter, starter din makker 20 sekunder efter dig. I har selvfølgelig samme mål: At slå først ind 2 eller 3 gange. 3 x 400 progressivt (dvs. med faldende tid), kræver altid god disponering af kræfterne. Svømmer du progressivt OG Pac-Man gælder det ikke kun om at komme først på den første 400-meter, det gælder om at disponere, så du kommer først HVER gang! Juster evt. tidsforskellen undervejs, I skal jo helst have samme ansigtsfarve bagefter 😉

350/400
Du kan svømme 350 meter på 5.50, din svømmemakker kan svømme 400 meter på 5.50. I starter samtidig, og så gælder det selvfølgelig om, at du når at svømme 350 meter, før du bliver indhentet. Denne Pac-Man er bedst på kortbane og kræver lidt regneri, før I finder den rigtige distance. Måske er 300/350 det rigtige for jer eller 750/800, det afhænger af, hvornår din svømmemakker burde have indhentet dig 50 meter. Træner I på langbane kan I evt. starte i hver sin ende.

Forfølgelses-svøm
Svømmer du og din svømmemakker lige hurtigt, er det ret let at svømme om kap på nærmest enhver distance. For at få lidt variaion i jeres konkurrence ( – og undgå at skulle diskutere, hvem der skal ligge forrest!), så prøv forfølgelsessvøm: I starter samtidig i hver sin ende af bassinet – og så gælder det om at indhente den anden.

Svøm godt!

Crawlben

Crawlben og bensvømning er et ømt punkt for mange, der lærer at svømme crawl som voksne. Nogen kommer ingen vegne, andre svømmer baglæns, når de ikke bruger armene. Og hvis målet alligevel er at svømme i våddragt, hvor man næsten ikke behøver bruge benene, hvorfor skal man så overhovedet besvære sig med at svømme ben?

Det skal man fordi benbevægelsen dels er med til at løfte underkroppen op i vandet, dels hjælper kroppen med at holde balancen i vandet. Så hvis du vil have flowfornemmelse, når du svømmer crawl, så giv benene en chance til træning. 3-500 meter ben i et træningspas på 3-4000 meter er en passende dosis.

Hvis du synes det er svært at lære at svømme gode crawlben, så prøv at fokusere på:

1. At få bevægelsen til at starte i hoften

2. At holde vristen afslappet strakt

Ad. 1: Når gode svømmere svømmer crawlben kan det godt se ud som om bevægelsen foregår med underbenet. Man når benet tilsyneladende bøjer i knæet ved hvert spark handler det om, at bevægelsen i underbenene er forsinkede i forhold til lårene, fordi underben og fødder skal bevæge sig længere gennem vandet og fordi et afslappet knæ bøjer på grund af vandmodstanden. Prøver du at svømme crawlben med underbenene kommer du ingen steder. Så få fat i lår- og sædemuskler og vær så afslappet som muligt i knæene. Dvs. bøj dem ikke med vilje, lad vandmodstanden om at bestemme, hvor og hvornår knæene skal bøjes. Når du træner crawlben, så skal dine lårmuskler brænde, både undervejs og bagefter, ellers har du ikke fat i de rigtige muskler.

Se godt på hende her – og bemærk hvordan bevægelsen kommer helt oppe fra hoften, så det er lårene, der “trækker” bevægelsen. I slowmotion til sidst kan man faktisk se, hvordan hendes lårmuskler arbejder:

 

Ad. 2 Kig på din fod. Løft benet fra gulvet og slap af i foden. Ligner din fod en svømmefod eller er vinklen mellem skinneben og fodens overside ikke meget mere end 90 grader? Hvis du ikke kan strække vristen på land, så kan du nok heller ikke i vand.  

En ufleksibel vrist kan strækkes mere fleksibel: Sid på en stol og placer oversiden af dine tæer på gulvet, dvs. så tæerne er bøjet om og vender bagud. Stræk vristen ved at presse den ned mod gulvet. Du kan også strække vristen når/hvis du strækker lårmusklen ved, stående, at strække din fod bagud og op til numsen. Tag fat i foden ude ved tæerne i stedet for at holde i vristen (bedst uden sko) – så strækker du både vrist og lår. Stræk vristen så tit, du kan komme til det. Hav tålmodighed, det tager tid.

 

2, 4- eller 6 beat benspark?
Man kan svømme crawl med 2, 4 eller 6 benspark pr armcyklus – og nok også en blanding. Hvad der passer til den enkelte svømmer afhænger af kropsbygning, styrke i benene, benenes flydeevne, svømmerens temperament og sikkert også nogle flere ting.

2-beat benspark (1 benspark pr armtag): At svømme crawl med 2 benspark pr armcyklus =1 bentag pr armtag kan lyde besnærende, hvis man hader at svømme ben. Er du ny i crawlfaget er det dog ikke nødvendigvis det bedste valg, da 2-beat kick kræver god flydeevne i benene og en god, glidende fremdrift for at fungere. Mange rutinerede svømmere bruger 2-beat benspark når de “driver”, dvs. for eksempel når de svømmer ud efter et træningspas eller glider et par baner mellem to hårde serier. Når jeg prøver at svømme hurtigt med 2-beat benspark synes jeg, jeg kommer til at ligge og hugge med kroppen, men det er jo ikke sikkert, alle gør det.

4-beat benspark (2 benspark pr armtag): En god rytme for mange. Hverken for meget eller for lidt.

6-beat benspark (3 benspark pr armtag, som i videoen ovenfor): For dem med gode ben. Næsten alle sprintere og andre svømmere, der sprinter, bruger 6-beat benspark, da det giver ekstra fremdrift. Ved 6-beat benspark bruger man forholdsmæssig meget energi på bensparket. Selvom et benspark er kraftigt, giver det mindre fremdrift end armene, så over lange strækninger kan det, for mange svømmere, være en fordel at spare lidt på energien og gå over til 2 eller 4 benspark pr armcyklus, når der skal svømmes langt.

 

Flydeevne

Jo bedre din krop flyder, jo lettere er det at få den rigtige kropsposition, når du svømmer crawl. Hvor godt du flyder afhænger af flere ting.

En krops sammensætning har stor indflydelse på dens flydeevne. Den korte historie er, at fedt flyder, knogler og muskler synker. Så jo lettere knogler, jo lettere muskler og jo tykkere fedtlag du har, jo bedre flyder du. Da en kvindekrop typisk består af mere fedt og mindre muskelmasse end en mandekrop, flyder kvinder ofte bedre end mænd – men ingen regler uden undtagelser.

Mennesker med en veltrænet krop har altså flere flyde-odds imod sig, end mennesker med at tykt fedtlag, ubelastede knogler og utrænede muskler. Især slanke mænd, der løber meget og/eller dyrker andre “vægtbærende sportsgrene”, kan have ringe flydeevne. Sender man et veltrænet herre-fodboldhold ud at svømme, vil mange af dem bevæge sig fremad med nogenlunde samme kropsvinkel som søheste.

Heldigvis kan du påvirke din flydeevne nu og her ved at slappe af og ved at have lungerne fyldt med luft. En anspændt muskel har ringere flydeevne end en afslappet, så jo mere du slapper af, jo bedre flyder du. Mennesker har størst flydeevne i overkroppen, især når de har luft i lungerne. Det betyder, at hvis du har luft i lungerne, vil din overkrop, uanset hvordan du placerer dig selv under vandet for derefter at slappe af, blive trukket op mod overfladen, typisk med den øverste del af ryggen opad.

“Gode flydere” har oftest lettere ved at lære at svømme crawl end “dårlige flydere”. Heldigvis bliver selv “dårlige flydere” bedre til at flyde, når de øver sig. Øv dig evt. i at flyde med våddragt på, så får du hurtigere en fornemmelse af, hvordan det skal føles.

Fire billeder, der viser hvordan man kan afprøve sin flydeevneVil du afprøve din flydeevne, så gør som Eva på billederne: Stil dig lodret i vandet med armene ud til siden. Tag en dyb indånding og bøj ansigtet ned i vandet. Slap af i kroppen og mærk, om og hvordan dine ben bevæger sig mod overfladen. Jo hurtigere din ben søger op og jo tættere de kommer på overfladen, før du skal trække vejret igen, jo bedre er din flydeevne.

Du kan træne din flydeevne ved at flyde på ryggen, på maven og som en prop.

På ryggen: Lig afslappet på ryggen med let spredte ben og armene ud til siden. Læg hovedet tilbage, kig opad og slap af. Hvis dine ben trækker dig ned, kan du prøve at spænde en lille smule op i mavemusklerne, som om du trækker dit bækken lidt frem/op.

På maven: Tag en dyb indånding, læg dig fladt i vandoverfladen og slap af. Hvis dine ben trækker dig nedad, kan du prøve at spænde lidt op i baller/sædemuskler.

Som en prop: Tag en dyb indånding, krum dig sammen til en kugle ved at trække knæene op foran brystet, lægge armene rundt om dine underben og lægge panden mod knæene. Har du luft i lungerne, vil du, uanset hvordan du starter med at krumme dig sammen, ret hurtigt komme til at ligge med ansigtet ned i vandet og nakken og den øverste del af ryggen i vandoverfladen.

Mere om flydeevne her: Svøm baglæns


Læs også om tyngde og opdrift i forhold til fridykning og snorkling her

Tæl tag

DPS og at tælle armtag må være den naturlige efterfølger til et indlæg om frekvens.

DPS er en forkortelse af distance per stroke og svømmejargon for, hvor langt en svømmer bevæger sig fremad i vandet ved hvert enkelt svømmetag. Med andre ord: Hvor effektive er svømmerens svømmetag.

DPS afhænger til en vis grad af, hvor høj, langlemmet og stærk du er, men din svømmeteknik er helt afgørende: Jo mere du har fat i vandet og jo bedre du glider, jo færre tag og jo mindre energi bruger du på at bevæge dig fremad. Så det giver rigtig god mening at stræbe efter at tage så effektive svømmetag som muligt.  

Den simpleste måde at finde ud af, hvor effektive dine svømmetag er, er at tælle hvor mange armtag, du bruger på at svømme en bane. Hvis du vil øge din DPS, skal du reducere det antal armtag, du bruger på at svømme en banelængde. Om du tæller, hver gang du trækker armen ud af vandet, eller når du putter en hånd i vandet er lige meget, bare du gør det samme måde hver gang.   

For at øge din DPS kan du prøve at svømme 4 banelængder med faldende antal armtag. På den første bane svømmer du som du plejer, men tæller dine armtag. På de næste tre baner forsøger du at reducere antallet af armtag. Bruger du fx 21 tag på at tilbagelægge den første 25 meter (en del flere, hvis du svømmer på langbane …), skal du på de næste 3 baner bruge 20 eller færre tag på at tilbagelægge en bane.

Der er flere måder at reducere antallet af armtag på. Først dem, der gør dig bedre til at svømme crawl: Tag bedre fat i vandet, tag længere armtag, stræk dig mere, glid mere, brug benene mere.

Og så dem, der er muligvis gør dig bedre til noget andet, men ikke øger din DPS reelt: Kraftigere afsæt fra kanten, crawlben på siden mellem tagene, længere glid ud fra eller ind mod væggen.  

Svøm godt!

 

PS til jer, der har set mig svømme: Nej, min egen DPS er ikke imponerende, men min frekvens … den er. 

Brystet frem-ned

En strakt krop er mere strømlinet end en sammenkrøllet. Jo mere strømlinet kroppen er, jo mindre vandmodstand giver den, når man svømmer. Ønsker man sig en glidende, strømlinet crawlteknik, er kunsten at være afslappet strakt i kroppen. Hele tiden.

Derfor siger jeg rigtig tit noget med stræk, til voksne, der lærer at svømme crawl: Stræk armen frem, før du begynder trækket. Stræk kroppen. Stræk benene. Stræk skulderen. Stræk hånden. Stræk hoften. Stræk ryggen. Stræk nakken. Stræææææk.

Det kan være svært at lære at strække sig nok, men et trick er at tænke brystet fremad-nedad, lige efter hånden sættes i vandet ude foran hovedet. Presses brystet frem-ned efter isætning og lige før catch, dvs. cirka fra hånden bliver ført ned i vandet og indtil armen begynder at trække, giver det et stræk, der forplanter sig ned gennem hele kroppen. Bryst-frem-ned-tricket hjælper også til at strække skulderen mere fremad før catch, og en fremskudt skulder giver mulighed for at få et længere armtag under vandet. Jo længere armtag, jo mere vand bliver der flyttet. Vand der flyttes = fremdrift!

Er du afslappet strakt i kroppen, vil bryst-frem-ned-tricket være med til at få hoften længere op mod overfladen. Det er sjældent en ulempe, tværtimod. Husk at holde hovedet nede imens.

Billedet viser Eva lige før catch med højre arm. Prøv at presse brystet frem/ned lige der, og mærk hvad det gør for din krop og dit vandleje.

Eva svømmer crawl

Til den forkerte side

Skal du kunne trække vejret til begge sider i crawl?

Som udgangspunkt ja. Det er der både praktiske og tekniske grunde til.

Den forkerte side Den praktiske grund 
Selvom du kigger fremad for at navigere, når du svømmer udendørs, vil de små glimt, du får af verden over vandet, når du trækker vejret til siden, hjælpe dig til at holde din kurs. Hvis der vel at mærke er andet end vand til den side, du trækker vejret. Hvis du svømmer nordpå langs en østvendt kyst (fx. fra Charlottenlund til Skovshoved), vil du have meget lettere ved at holde nogenlunde samme afstand til kysten, hvis du kan trække vejret under venstre arm. Ikke nødvendigvis hver gang, men ofte. Når du så skal hjem til Charlottenlund igen, er det smart at kunne trække vejret under højre arm. Så … hvis du kun kan trække vejret under den ene arm, er der god grund til at lære at trække vejret til begge sider. Medmindre, altså, at du kun kan trække vejret under højre arm og den eneste strækning, du nogensinde skal svømme, er fra Cape Town til Tanger 😉

Den tekniske grund:
Hvis du ikke kan trække vejret til begge sider, er det formentlig fordi du ligger lidt skævt i vandet, fordi du trækker vejret for langsomt og/eller fordi dine armtag ikke er ens. Er du lige begyndt at svømme crawl, ligger du måske mest på den ene side, fordi det tager lang tid for dig at trække vejret, og så når du ikke at rulle om på modsatte side, før du skal trække vejret igen. Måske er du også nødt til at bruge armen modsat din favorit-vejrtræknings-side til at holde balancen, mens du trækker vejret. Disse ting er med til at få dig til at ligge skævt i vandet og ødelægge din rytme, dit glid og den flowfornemmelse, du forhåbentlig stræber efter at få.

Til den forkerte sideHvordan?
Måske er du en af de (få) heldige, der alene ved at tvinge dig selv til at trække vejret til den “forkerte” side ikke alene får lært at trække vejret til begge sider, men også får rettet op på eventuelle skævheder i dit vandleje og/eller asymmetri i dine armtag. I så fald skal du ikke gøre andet end at blive ved med at trække vejret til den “forkerte” side, indtil du er så god til det, at du har glemt hvilken side, der oprindelig var din favoritside. Det er dog mere sandsynligt, at du er nødt til at arbejde med isætning/armtag, din vejrtrækningsteknik og/eller dit vandleje, for at kunne trække vejret til begge sider.

Præcis hvordan du får dine armtag med hhv. højre og venstre arm mere ens, er umuligt at sige uden at have set, hvordan du svømmer. Der er dog god sandsynlighed for, at du vil få noget ud af at prøve at strække dig så langt fremad i hvert eneste armtag som overhovedet muligt. Stræk arm, hånd og skulder så langt frem under vandet som du kan, før du begynder på armtaget. Hånden skal i vandet ude omkring din skulderbredde, ikke inde foran dit hovedet eller over mod den modsatte skulder.

Vejrtrækningsteknik er et kapitel for sig. Læs mere om vejrtrækningsteknik her.

Vandleje handler om, hvordan din krop ligger i vandet. Ligger du mest ovre på den ene side? Ligger dine ben i overfladen? Svajer du i ryggen? Lav flydeøvelser og mærk efter, når du svømmer. Få din træner til at hjælpe dig med at korrigere, hvis du ligger skævt.

At du foretrækker at trække vejret til en bestemt side kan også være, fordi du er mere stiv i den ene side af nakken end i den anden. Er du det, vil du sikkert helst lægge hovedet til en bestemt side, når du ligger på maven. Måske kan du slet ikke ligge på maven med hovedet til den “forkerte” side. Er du stiv i den ene side af nakken, kan det være rigtig svært at trække vejret til den “forkerte” side. Måske kan du blødgøre en stiv nakke ved at prøve at trække vejret til den “forkerte” side, når du svømmer, men er du meget stiv i nakken, kan du være nødt til at gå den anden vej rundt. Dvs. at du skal arbejde med at blive mere smidig i nakken, for at kunne trække vejret til den “forkerte” side. Vær altid forsigtig, når du arbejder med nakken. Øv dig i at dreje hovedet til begge sider, f.eks. mens du børster tænder eller når du står under bruseren. Drej hovedet, blidt og forsigtigt, uden at presse eller vride din nakke. Gør det hver dag i den periode, du øver dig i at trække vejret til den “forkerte” side.

Crawl: Se og lær

Man kan lære meget af at se andre svømme. Heldigvis er youtube fuld af videoer med folk, der svømmer crawl. Søg for eksempel på “swimming freestyle”, “Phelps freestyle” eller “freestyle breathing” på youtube og du får serveret masser af videooptagelser med crawl, både med og uden forklarende speak. Kig nøje efter, især på undervands-optagelser, og lær. Forestil dig, at du gør bevægelserne efter. Jo mere du ser og forestiller dig crawl, jo mere forstår din krop og din hjerne, hvad det er, du gerne vil.

Når du ser svømmevideoer, vil du måske bemærke, at sprintere svømmer crawl med kraftige, hyppige benspark (6-beat, dvs. 6 benspark for hver 2 armtag) og med få vejrtrækninger pr bane. Langdistance-svømmere svømmer mere glidende, har typisk færre benspark pr armtag (2- eller 4-beat) og de trækker ofte vejret hvert 2. eller 3. armtag. Vores egen langdistancedronning, Lotte Friis, sætter først rigtigt “ben på” de sidste 50-100 meter på en 800-meter.

Teknisk er britiske Rebecca Adlington og australske Grant Hackett blandt mine langdistancecrawl-favoritter, fordi de svømmer et glidende og smukt crawl.

Bemærk fx. Adlingtons smukke, høje albuer under vandet og hendes meget glidende stil, mens hun svømmer sig til både verdensrekord og OL-guldmedalje i kvindernes 800 m fri … Desværre er den video, hvor man kan se Lotte Friis’ helt fantastiske spurt, der sikrede hende en OL-medalje, væk, men her er lidt Adlington-crawl:

Videoen fra af Lottes fabelagtige svømning på 800 meter ved VM 2012, kan ikke indlejres heldigvis, men den kan ses her.

Grant Hacketts fænomenale verdensrekord i herrernes 1500 fri overlevede plastikdragt-æraen og står endnu. Hans glidende, rytmiske, men også meget kraftfulde crawlstil er en fornøjelse at se på:

Ingen regler uden undtagelser. Jedrzejczak (nærmest kameraet) svømmer et meget energisk 6-beat-crawl, mens Manaudou (der ligger forrest) svømmer sit karakteristiske og ikke særligt glidende 2-beat langdistancecrawl:

Garnes psyko-ben

Mange, der lærer at svømme crawl som voksne, har svært ved at få benene til at ligge højt nok i vandet i crawl. Problemet er mindre, når man svømmer i våddragt, fordi dragtens opdrift løfter benene. Inden døre svømmer de færreste dog i våddragt, og så kan det være svært at få den glidende flow-fornemmelse i kroppen, der kan gøre crawl så dejligt afslappende at svømme.

En af de væsentligste grunde til en manglende flow-fornemmelse er, at man ikke bruger benene rigtigt. Når man svømmer crawlben skal bevægelsen komme helt oppe fra hoften, dvs. man skal udføre en forholdsvis lille bevægelse med nogle store muskler (lår og ballemuskler). Det er svært at lære for voksne og jeg har spekuleret en del på, hvordan man egentlig kan lære det. Jeg har valgt at tage psyken til hjælp. Den menneskelige psyke kan meget mere end vi tror, så hvorfor skulle den ikke også kunne få en triathlets ben op, hvor de hører til?

Vi kan jo kalde øvelsen Garnes psyko-ben:
Svøm 50 meter crawl, hvor det eneste du tænker på, er dine ben. Svøm som du plejer, i et roligt, afslappet tempo, imens du koncentrerer dig 100% om at mærke, hvordan dine ben føles i vandet. Hvor ligger de i forhold til din krop? Er de strakte eller bøjede? Hvordan bevæger de sig? Hvad laver dine fødder i de forskellige faser af dit armtag? Bemærk den vinkel, dine fødder befinder sig i i forhold til dine underben. Læg mærke til, hvordan vandet bevæger sig og føles omkring dine lår, knæ, underben og fødder.

Efter 50 meter holder du 10-15 sekunders pause, hvor du for dit indre blik ser, at dine ben og fødder ligger højt, dvs. i eller lige under vandoverfladen, når du svømmer crawl. Forestil dig, hvordan dine hæle bryder vandoverfladen og mærk, hvordan det føles. Tænk! Se det for dig! Koncentrer dig, ingen snak i pausen, lad dig ikke forstyrre af omgivelserne. Tænk ikke på andet end at se dine ben ligge højt i vandet, når du svømmer crawl. Svøm så 50 meter, hvor du bliver ved med at visualisere, at dine ben ligger i vandoverfladen.

Gentag øvelsen 2-3 gange, eller til du ikke kan koncentrere dig længere.

God fornøjelse 🙂