Tips og tricks til svømning i det fri

Hastighed inde og ude

Jeg bliver tit spurgt om, hvordan man omregner en bassin-tid til en udendørstid. En gang for alle: Det kan man ikke. Der er så mange faktorer blandet ind i det regnskab, at det er umuligt at regne ud:

– Strøm
– Vind
– Luft- og vandtemperatur
– Svømmestil
– Kropsposition i vandet
– Navigationsevner
– Våddragt eller ej
– Våddragtens kvalitet og pasform
– Om man ligger forrest eller “på ben”
– Hvor tryg / utryg man er ved at svømme i det fri
– Erfaring med at svømme udendørs
– Kondition (steady state-tempo, samt hvor længe det kan opretholdes)
– Mental evne til at fastholde høj frekvens / fast rytme over lange stræk
– Hvor præcist den udendørs strækning er målt op
– Sikkert noget mere

Flere af punkterne lapper over, men kort sagt, så er det ikke bare svært, men umuligt at lave en teoretisk omregning fra indendørs til udendørs svømmetider. Man kan ikke engang regne med, at fordi man svømmer hurtigere end sin makker indendørs, så gør man det nok også udendørs. Ved udendørs events svømmer jeg fx. ofte hurtigere end nogle (især unge) svømmere, der indendørs svømmer både halve og hele minutter hurtigere end jeg på både 4, 8 og 1500 meter.

Jo lettere ruten er, jo bedre overensstemmelse er der mellem bassintider og ow-tider. Christiansborg Rundt er, fra et navigationssynspunkt, ret let, og da ruten heller ikke er så lang som så mange andre åbent-vand-ruter (kun 2000 m), kan man måske lidt lettere gætte sig til en tid på Christiansborg Rundt, end man kan på øvrige ow-events.

Så nu prøver jeg alligevel at regne indendørs tider om til udendørs. Selvom man ikke kan. Husk lige, at det kan man faktisk ikke 😉

Omregningerne forudsætter, naturligvis, at man ikke lader sig distrahere af brandmænd, forfalder til småsnak med tilskuerne eller de øvrige deltagere undervejs, farer vild på ruten eller nyder udsigten for meget. Kort sagt, at man holder hovedet i vandet og tonser derudaf, som om man var i gang med sit livs indendørs 1500 meter, som i dagens anledning så lige er forlænget med 500 meter. Så kan man muligvis, men også kun muligvis, holde en gennemsnitsfart pr 100 meter, der ligger 3-5-7 sekunder over ens indendørs 1500 m pacetider (= samlet tid på 1500 m divideret med 15). Dvs. 1500 meter-tid gange 1.33 + 60-140 sekunder. Det er den optimistiske regnemodel.

Er man urutineret udendørs kan man i stedet vælge den pessimistiske model og gange sin samlede tid på en indendørs 1500-meter med 1.5 og derved få en slags grov-estimat for, hvad man kan måske kan svømme de 2 km rundt om Christiansborg på. De fleste ender nok et sted imellem de to måder at regne på.

De totalt uofficielle og meget omtrentlige regnemetoder er jeg kommet frem til ved at regne på mine egne samt to af Danmarks absolut bedste udendørs-svømmeres tider:

På en indendørs 1500 meter kan jeg holde ca. 1.20 / 1.22  på hhv. kort og langbane (samlet  hhv. 19.55 og 20.33). Christiansborg Rundt svømmer jeg som regel på 28-29 minutter, dvs. 1.24-1.27 pr 100 meter (i våddragt). Lige bortset fra 2010, hvor jeg var totalt i topform og samtidig temmelig heldigt kunne ligge på ben af en gruppe unge elitesvømmere, og derfor med en sluttid på 27.09 holdt under 1.22 pr 100 meter … men det sker nok ikke igen.

Kigger jeg lidt ud over min egen næsetip, kunne Danmarks bedste, kvindelige åbent-vand-svømmer, Mathilde Riis Sørensen fra West Swim, i 2010 svømme rundt om Christiansborg på 24 minutter, dvs. 1.12 pr 100 meter (i våddragt). Samme år svømmede hun 1500 fri på hhv. kort- og langbane på 16.38 / 17.06, hvilket kan omregnes til pacetider på henholdsvis 1.06 og 1.08 pr 100 meter.

På herresiden vandt Nicklas Luplau, også fra West Swim, Christiansborg Rundt 2010 med 22.38 (1.08 pr 100 m). Samme år svømmede han 15.40 / 16.14 på hhv. kort og langbane, dvs. han holdt 1.03 / 1.05 pr 100 m.

Ved Amager Open Water 2010 svømmede både Mathilde og Nicklas 5 km på godt 1 time (uden våddragt), hvilket giver dem en gennemsnitshastighed lige under 1.13 pr 100 m.

Mathilde og Nicklas kan altså holde en gennemsnitshastighed på Christiansborg Rundt (med våddragt), der ligger 3-4 sekunder pr 100 meter fra deres indendørs 1500-meter pacetider (uden våddragt). Ved Amager Open Water kan de på 5 km uden våddragt holde et tempo, der ligger hhv. 5 og 7 sekunder fra deres indendørs pacetider.

Og hvad kan DU så bruge det til? Ikke ret meget i grunden. For Mathilde og Nicklas er begge utroligt rutinerede udendørs, og de er både mere udholdende og mere vedholdende end de fleste. De har svømmet både Christiansborg Rundt og 5 km på Amager adskillige gange, og er altså både fortrolige med de omtalte ruter samt med at svømme udendørs i det hele taget.

Så – medmindre du svømmer med en gps, der holder dig informeret om din hastighed, kræver det erfaring at vide, hvor hurtigt lige præcis du kan svømme en mere eller mindre specifik udendørs strækning. Der findes ingen hurtig omregningsfaktor fra indendørs til udendørs, desværre. Der er ikke andet for end at komme i gang og få noget erfaring …

Neoprenhætte-overtræk

Os, der haft med små børn at gøre, har fået ørerne tudet fulde med, at spædbørn afgiver meget kulde fra hovedet, og hvor vigtigt det derfor er at holde små børns hoveder varme. Selvom hovedet udgør en forholdsvis mindre del af kropsoverfladen hos voksne end hos småbørn, så sker der stadig en meget stor varmeafgivelse fra hoved/isse hos voksne. Det betyder en del, når man stikker hovedet ned i køligt vand.

Hvornår vand opleves som køligt er nok individuelt, men badevand under 16 grader oplever jeg som køligt. Derfor tyr jeg til neoprenhætte forår og efterår, men med en almindelig badehætte trukket ud over. Det er lidt irriterende, at det er nødvendigt med en ekstra badehætte. Dels ser det ikke særlig fikst ud, dels burde det være nok med en neoprenhætte, da den er varm nok i sig selv.

Jeg har prøvet to forskellige neoprenhætter og kigget på mange flere, både på nettet og i virkeligheden, og udover at de fleste er sorte og derfor både kedelige at se på og svære at få øje på, er de tilsyneladende skåret over nogenlunde samme læst. Dvs. efter min smag går de ikke langt nok ned, hverken i nakken eller i panden.

Både pande og nakke er meget kuldefølsomme, i hvert fald hos mig, og det er altså irriterende at være nødt til at gå op længe før kroppen er træt, fordi man er ved at få forfrysninger i nakken og i panden.

Den måde, neoprenhætterne er skåret på, har sikkert noget at gøre med, at man skal kunne bøje nakken frit og der skal være plads til kæmpe-tri-briller i ansigtet. Men altså. Bare én lille centimeter neopren mere i nakken og i panden ville være dejligt, tak.

Det hjælper lidt at trække en almindelig badehætte ud over neoprenhætten, da den kan trækkes længere ned i pande og nakke – men sådan en varmer jo ikke nær så meget som en neoprenhætte. Fordi en almindelig badehætte sidder strammere til i kanten, hjælper den også med at forhindre koldt vand i at løbe ind og ud af ørerne, hvilket er et absolut plus, når vandet er koldt. En tredje grund til at svømme med en almindelig badehætte udenpå neoprenhætten er, at neoprenhætter sjældent optræder i stærke farver – og man bør jo a-l-t-i-d svømme med en badehætte i en synlig farve, når man svømmer i det fri, så de øvrige vandtrafikanter kan få øje på en.

 

Ruteopmåling

Opdateret 19. marts 2013: 

Endomondo-ruteTeknologien udvikler sig. Nu tegner jeg mine udendørs ruter på Endomondo … og lur mig, om jeg ikke får anskaffet mig en svømme-gps til sæson 2013.

I en svømmehal er det kun et spørgsmål om ikke at lade tankerne flyve alt for langt, hvis man vil holde styr på, hvor langt man svømmer. Det er noget sværere at beregne en svømmedistance i det fri og langt mere upræcist, man svømmer jo sjældent i en lige linje.

En dag bliver det nok muligt at købe en lillebitte vandtæt GPS, der kan sættes fast i en svømmebrille-elastik, og som ikke lader sig slå ud af at ryge en tur under vandet, hvis man skulle få lyst til at svømme rygsvømning. De findes muligvis allerede, men indtil de bliver allemandseje, er den letteste måde at beregne længden af en svømmetur at bruge en af de mange ruteopmålere på nettet. Et gammeldags kort, en bil med triptæller eller en cykel med en cykelcomputer vil også, på nogle ruter, kunne give et fingerpeg om, hvor langt der er fra et punkt til et andet.

Der er som nævnt masser af ruteopmålere på nettet. Jeg bruger Løberute.dk, der er ligeglad med, om ruten ligger i vand eller på land. Man behøver ikke være logget ind for at måle en rute op. Jeg svømmer ofte på strækningen mellem Charlottenlund Søbad og Skovshoved Havn, dvs. parallelt med Kystvejen, så jeg bruger Google Maps streetview til at finde pejlepunkter, der kan ses fra vandet.

Husk altid at svømme efter vind og vejr, også selvom du har besluttet hjemmefra, at du vil svømme en bestemt distance / rute. Vend derfor om i god tid, hvis du svømmer ud i medstrøm og/eller medvind, og turen hjemad derfor kommer til at foregå i modstrøm og/eller modvind. Vend evt. din rute om, så du svømmer ud i modstrøm / modvind og hjem i medstrøm/medvind.

Svøm godt!

 

Træk den på

En svømmevåddragt skal sidde tæt uden at snære. Det betyder, at hvis din våddragt passer dig godt, så er den lidt besværlig at få på.

En våddragt er lettest at få på hvis:

 – Du har god tid
– Både krop og våddragt er tør

Er du stresset eller har du fugtig hud, er der ingenting der glider. Er din hud tør og er du rolig og afslappet, glider det hele meget lettere.

Den helt store kunst er at få en stram våddragt på uden at lave negle-mærker i neoprenen. Neopren holder ikke til hvad som helst, især ikke den tynde, glatte slags, der normalt bruges til svømmevåddragter. Du kan roligt regne med, at jo tyndere din dragt er, jo mindre robust er den. Så øv dig i at tage den på uden at flå og rive i den. Og brug fingrene, ikke neglene, når du tager fat i dragten.

Jeg synes, det går mest smertefrit, når jeg sørger for at tage min våddragt på i 6 etaper, som hver især gøres helt færdige, før jeg fortsætter til næste etape:

1. Underben
2. Lår
3. Bagdel/hofter
4. Ærmer
5. Skuldre/overkrop/hals
6. Lynlås

Dvs. dragten skal op om begge underben, før du fortsætter til lårene. Den skal helt op i skridtet, før du begynder at trække den op over hoften, og helt op i armhulerne, før du trækker den op over skuldrene. Øv dig derhjemme, og giv dig god tid, indtil du har fundet en måde, som passer dig og som er skånsom for din dragt.

Skub skulderbladene sammen, når lynlåsen skal lukkes. Eksperimenter evt. med vinklen på lukkeflappen, så flappen generer dig mindst muligt på halsen, når du svømmer.

Har du svært ved at få dragten op over foden, så tag en plastikpose på foden.

Hænder, der tager en våddragt op over underben uden at sætte neglene i neoprenenTag altid fat i neoprenen med fingrene uden at sætte neglene i. Og sørg for at trække dragten helt op over hver “krops-etape”, før du fortsætter til næste etape.
Hånd, der skubber en våddragt på plads i stedet for at sætte neglene iSkub neoprenen i stedet for at trække i den, når du kan komme af sted med det.
Hånd bag lynlås på våddragt, så dragten kan trækkes op uden at hive i den.Når dragten skal op over din numse, kan det være en fordel at sætte en hånd eller to ind bag lynlåsen. På den måde kan dragten nærmest løftes op over hoften, og du slipper for at rive og flå i neoprenen.

Og når den skal af igen, så gør du bare som ham her:

Vær ALTID forsigtig, når du tager din dragt af og på, så holder den længere.

 

Gnavsår

Det er ikke særlig rart at svømme i en våddragt, der gnaver. Men nogle gange gnaver den bare, og det er hamrende irriterende. Gnavsår fra en våddragt sidder typisk på siden af halsen og i nakken. De ligner brandsår, de svider og kan være flere dage om at gå væk. Det er derfor bedst at undgå dem!

Det bedste er selvfølgelig, hvis du kan få din våddragt til at sidde, så den ikke gnaver. For eksempel gnaver min våddragt i nakken, når lukkeflappen sidder vandret, som den er konstrueret til at sidde (venstre billede). Heldigvis var der en dag en der foreslog mig at bøje hjørnet på den inderste flap lidt indad (rød pil) og vende den yderste flap nedad (grøn pil), og så gnaver dragten faktisk ikke i nakken. Der trænger lidt vand ind ved lynlåsen, når flappen vender nedad, men hellere det end et brandsår (av!).

Hvis din våddragt gnaver, så eksperimenter med forskellige måder at få den til at sidde på, der hvor den gnaver. Hvis du ikke kan få den til at holde op med at gnave, så put vaseline på huden, der hvor den gnaver. Brug evt. en engangshandske, når du smører vaseline på, så du undgår vaseline i brillerne. Vaseline på svømmebrillerne øger ikke sigtbarheden …

Mere om gnavsår

Stram våddragt?

Er din våddragt meget svær at få op over foden?

Prøv at tage en plastikpose på foden, før du fører foden igennem dragtens ben. Med pose på glider foden let igennem dragtens ben, og så trækker du bare posen ud under våddragten bagefter.

Plastikposen skal ikke være ret lang, det er fint med en af de klare poser, man bruger til madvarer (måske skal du ikke bruge den til madvarer bagefter …).

Sekvens med 3 billeder der viser, hvordan en våddragt bliver lettere at tage på med en plastpose på foden