Indlæg

Svøm baglæns

Hvis du HAR svømmet baglæns, ved du, hvor svært det er. Svømmeteknisk set er det svært på en konstruktiv måde: Det udfordrer din hjerne, din kropsposition og og din balnce og lærer dig, hvor smart det er at holde benene højt i vandet, hvis du gerne vil have noget ud af alle de kræfter, du bruger på at komme gennem vandet.

Når man svømmer baglæns, skal benene ikke synke ret dybt, før det bliver umuligt at komme nogen vegne. For at svømme baglæns skal du altså have lært din krop at holde benene højt i vandet – og kan du svømme baglæns med benene højt, kan du også gøre det forlæns. Uanset hvilken vej du svømmer, vil en let opspænding i mave- og rygmuskler hjælpe dig til at holde den optimale, strømlinede og strakte svømme-krops-position, så stram lidt op, især i ryggen. Slap samtidig af i alle de muskler, du ikke bruger til at komme fremad (eller bagud) med. Det kræver øvelse, men det sjovt når det lykkes og det er en både sjov og god måde at træne kropsposition og balance.

Som det fremgår at videoen herunder er det svært at trække vejret, når man svømmer baglæns. At udføre øvelsen med svømmesnorkel gør det lettere at fastholde koncentrationen om at holde benene deroppe, hvor de hører til.

Man kan sagtens svømme forlæns med ben, der ligger lidt dybt, men det sænker hastigheden og koster unødig energi at trække et par nedsunkne ben med gennem vandet. Om dine tæer bryder overfladen, når du svømmer crawl, betyder ikke så meget, men det er god energiøkonomi at dine hæle rammer eller lige gennembryder vandoverfladen i hvert eneste benspark. Er du nybagt crawlsvømmer, er det sikkert svært for dig at mærke præcis, hvor dine ben befinder sig i forhold til vandoverfladen. Det er svært, fordi du er optaget af at bruge dine arme og af at trække vejret, og fordi din hjerne er uvant med, hvordan din krop arbejder, når du bevæger dig i vandret stilling uden at kunne se dine ben.

Updatering november 2013:

Med “Svøm baglæns” udfordrer du din flydeevne og lærer din krop, at det du gerne vil, er at ligge højt, afslappet og strakt – både når du svømmer baglæns og når du svømmer forlæns. Vær tålmodig, når du prøver, i starten kan det være ret svært at få benene på plads, de ender let sådan lidt hulter-til-bulter. Øvelse hjælper, så bliv ved med at prøve og nyd det, når det lykkes at få både krop og ben til at ligge præcis så smukt, som god crawl kræver: afslappet strakt, stabilt og højt i vandet.  

Crawlben

Crawlben og bensvømning er et ømt punkt for mange, der lærer at svømme crawl som voksne. Nogen kommer ingen vegne, andre svømmer baglæns, når de ikke bruger armene. Og hvis målet alligevel er at svømme i våddragt, hvor man næsten ikke behøver bruge benene, hvorfor skal man så overhovedet besvære sig med at svømme ben?

Det skal man fordi benbevægelsen dels er med til at løfte underkroppen op i vandet, dels hjælper kroppen med at holde balancen i vandet. Så hvis du vil have flowfornemmelse, når du svømmer crawl, så giv benene en chance til træning. 3-500 meter ben i et træningspas på 3-4000 meter er en passende dosis.

Hvis du synes det er svært at lære at svømme gode crawlben, så prøv at fokusere på:

1. At få bevægelsen til at starte i hoften

2. At holde vristen afslappet strakt

Ad. 1: Når gode svømmere svømmer crawlben kan det godt se ud som om bevægelsen foregår med underbenet. Man når benet tilsyneladende bøjer i knæet ved hvert spark handler det om, at bevægelsen i underbenene er forsinkede i forhold til lårene, fordi underben og fødder skal bevæge sig længere gennem vandet og fordi et afslappet knæ bøjer på grund af vandmodstanden. Prøver du at svømme crawlben med underbenene kommer du ingen steder. Så få fat i lår- og sædemuskler og vær så afslappet som muligt i knæene. Dvs. bøj dem ikke med vilje, lad vandmodstanden om at bestemme, hvor og hvornår knæene skal bøjes. Når du træner crawlben, så skal dine lårmuskler brænde, både undervejs og bagefter, ellers har du ikke fat i de rigtige muskler.

Se godt på hende her – og bemærk hvordan bevægelsen kommer helt oppe fra hoften, så det er lårene, der “trækker” bevægelsen. I slowmotion til sidst kan man faktisk se, hvordan hendes lårmuskler arbejder:

 

Ad. 2 Kig på din fod. Løft benet fra gulvet og slap af i foden. Ligner din fod en svømmefod eller er vinklen mellem skinneben og fodens overside ikke meget mere end 90 grader? Hvis du ikke kan strække vristen på land, så kan du nok heller ikke i vand.  

En ufleksibel vrist kan strækkes mere fleksibel: Sid på en stol og placer oversiden af dine tæer på gulvet, dvs. så tæerne er bøjet om og vender bagud. Stræk vristen ved at presse den ned mod gulvet. Du kan også strække vristen når/hvis du strækker lårmusklen ved, stående, at strække din fod bagud og op til numsen. Tag fat i foden ude ved tæerne i stedet for at holde i vristen (bedst uden sko) – så strækker du både vrist og lår. Stræk vristen så tit, du kan komme til det. Hav tålmodighed, det tager tid.

 

2, 4- eller 6 beat benspark?
Man kan svømme crawl med 2, 4 eller 6 benspark pr armcyklus – og nok også en blanding. Hvad der passer til den enkelte svømmer afhænger af kropsbygning, styrke i benene, benenes flydeevne, svømmerens temperament og sikkert også nogle flere ting.

2-beat benspark (1 benspark pr armtag): At svømme crawl med 2 benspark pr armcyklus =1 bentag pr armtag kan lyde besnærende, hvis man hader at svømme ben. Er du ny i crawlfaget er det dog ikke nødvendigvis det bedste valg, da 2-beat kick kræver god flydeevne i benene og en god, glidende fremdrift for at fungere. Mange rutinerede svømmere bruger 2-beat benspark når de “driver”, dvs. for eksempel når de svømmer ud efter et træningspas eller glider et par baner mellem to hårde serier. Når jeg prøver at svømme hurtigt med 2-beat benspark synes jeg, jeg kommer til at ligge og hugge med kroppen, men det er jo ikke sikkert, alle gør det.

4-beat benspark (2 benspark pr armtag): En god rytme for mange. Hverken for meget eller for lidt.

6-beat benspark (3 benspark pr armtag, som i videoen ovenfor): For dem med gode ben. Næsten alle sprintere og andre svømmere, der sprinter, bruger 6-beat benspark, da det giver ekstra fremdrift. Ved 6-beat benspark bruger man forholdsmæssig meget energi på bensparket. Selvom et benspark er kraftigt, giver det mindre fremdrift end armene, så over lange strækninger kan det, for mange svømmere, være en fordel at spare lidt på energien og gå over til 2 eller 4 benspark pr armcyklus, når der skal svømmes langt.