Indlæg

Vintersolhverv

I dag er det den 22. december 2011 og det er vintersolhverv. Det bedste ved sådan en mørk, tung vinterdag er, at fra nu af går det fremad. Jaja, januar kan være lang og trist, men man kan jo altid bruge den mørke tid på at raffinere og vedligeholde teknik og udholdenhed i et lunt indendørs bassin.

I dagens anledning gik jeg forbi Øresund omkring middagstid. “Min” kyst vender mod øst-syd-øst, så jeg kom da lige til at gruble lidt over, hvorfor himlen mon var temmelig lyserød mod syd-øst på det tidspunkt. Er svenskerne gået helt amok med at lyse julen og vinteren op? Er Barsebäck aldrig holdt helt op med at stråle? Er solen slet ikke stået op endnu? Hvis den ikke er, hvordan kan den så nå at gå ned igen mod vest om lidt?

Udsigt mod syd fra Bengtasvej i Hellerup

Jeg tog et par billeder af præcis det vand, jeg savner allermest at kunne springe i om vinteren. Først et billede mod syd. Med Tuborg Havn, Svanemølle-bugten og nordsiden af Nordhavn. Den vej svømmer jeg ikke så tit, men vil jeg bare svømme en lille tur, smutter jeg af og til ned omkring Hellerup Havn. Jeg er en enkelt gang svømmet ind på Svanemøllestranden og retur. Det er en noget trafikeret rute, så på turen mødte vi en del sejlbåde, motorbåde, vandski, robåde og kajakker.

Udsigt mod Middelgrundsfortet fra Bengtasvej i Hellerup

Kigger man lige ud fra kysten på “min” lille strand ved Bengtasvej i Hellerup, er det let at forestille sig, at man skuer stik øst, men det gør man faktisk ikke. Stranden vender mod øst-sydøst, så selvom man tror det er Sverige, så ER det altså Middelgrundsfortet, der ligger forrest. Man kan også se Barsebäck og den svenske vestkyst, men de er næsten fire gange så langt væk som Middelgrundsfortet. Jeg har endnu kun ladet mig transportere ud på Middelgrundsfortet af en båd, men en dag … en dag er der måske en, der vil være min følgebåd, så jeg kan prøve at svømme derover? Der er godt 5 km fra Hellerup til Middelgrundsfortet, så hvis du også synes, det lyder som en sjov svømmetur eller kender en, der har lyst til at sejle med derover, så skriv eller ring eller telepater: Jeg er med!

Udsigt over Øresund nord for Bengtasvej i Hellerup

Vender man blikket mod nord, rejser Barsebäck sig stadig i horisonten, men ellers er det svensk vestkyst, der slumrer på den anden side af sundet. Det er muligvis Hveen, man får et glimt af i det fjerne, men ellers er det svensk vestkyst, der er derude. Så langt væk, at på dage som denne næsten forsvinder Sverige næsten i disen.

Sådan kan man jo spilde sin tid på at studere og gruble over ting, der bare er. Altimens skal man måske huske at glæde sig over at bo så tæt på svømbart vand. Nåja, det er måske lidt flot at kalde 4-5 grader koldt vand for svømbart, men det kan trods alt besvømmes i en stor del af året.

Min plan er stadig at arrangere en eller anden form for svøm-ud-start søndag den 6. maj og en svømme-sørgedag søndag den 30. september. Den 6. maj indvier vi sæsonen, mens man den 30. september som regel må  begynde at indse, at svømning udendørs er for koldt. Det bliver et sted i Storkøbenhavn, men hvor og hvordan er endnu uvist.

Om på ryggen

Uanset om du bare hyggesvømmer i det fri, eller du svømmer konkurrencer med trængsel omkring starten, er det godt at være fortrolig med at rulle om på ryggen i vandet. At rulle om på ryggen kan fx. bruges, hvis du bliver træt og har brug for en pause, hvis du skal vente på din svømmemakker, har fået slået svømmebrillerne skæve af en nærgående konkurrent eller bare har fået vand i brillerne. Når du først har lært det, er det både lettere og hurtigere at rulle om på ryggen og rette på svømmebrillerne, end at rette dem mens du ligger på maven eller står lodret og træder vande.

Er du en meget rutineret svømmer, synes du sikkert, at rulle-om-på-ryggen er let. Svømmer du kun bryst-svømning, eller har du lært at svømme crawl i en sen alder, er det en god ide at træne rulle-om-på-ryggen jævnligt, både indendørs og udendørs: Rul om på ryggen og lig stille og slap af et par øjeblikke, og rul så tilbage på maven igen. Når ud er fortrolig med at rulle om på ryggen, kan du øve dig i at tage dine svømmebriller af og på, sådan som Sophie gør på billedet herunder. Bevæg dine ben, hvis de synker, eller hvis du ikke vil gå helt i stå imens.

Svømmer i en Nineteen Pipeline våddragt ruller om på ryggen og retter på svømmebrillerne

Træk den på

En svømmevåddragt skal sidde tæt uden at snære. Det betyder, at hvis din våddragt passer dig godt, så er den lidt besværlig at få på.

En våddragt er lettest at få på hvis:

 – Du har god tid
– Både krop og våddragt er tør

Er du stresset eller har du fugtig hud, er der ingenting der glider. Er din hud tør og er du rolig og afslappet, glider det hele meget lettere.

Den helt store kunst er at få en stram våddragt på uden at lave negle-mærker i neoprenen. Neopren holder ikke til hvad som helst, især ikke den tynde, glatte slags, der normalt bruges til svømmevåddragter. Du kan roligt regne med, at jo tyndere din dragt er, jo mindre robust er den. Så øv dig i at tage den på uden at flå og rive i den. Og brug fingrene, ikke neglene, når du tager fat i dragten.

Jeg synes, det går mest smertefrit, når jeg sørger for at tage min våddragt på i 6 etaper, som hver især gøres helt færdige, før jeg fortsætter til næste etape:

1. Underben
2. Lår
3. Bagdel/hofter
4. Ærmer
5. Skuldre/overkrop/hals
6. Lynlås

Dvs. dragten skal op om begge underben, før du fortsætter til lårene. Den skal helt op i skridtet, før du begynder at trække den op over hoften, og helt op i armhulerne, før du trækker den op over skuldrene. Øv dig derhjemme, og giv dig god tid, indtil du har fundet en måde, som passer dig og som er skånsom for din dragt.

Skub skulderbladene sammen, når lynlåsen skal lukkes. Eksperimenter evt. med vinklen på lukkeflappen, så flappen generer dig mindst muligt på halsen, når du svømmer.

Har du svært ved at få dragten op over foden, så tag en plastikpose på foden.

Hænder, der tager en våddragt op over underben uden at sætte neglene i neoprenenTag altid fat i neoprenen med fingrene uden at sætte neglene i. Og sørg for at trække dragten helt op over hver “krops-etape”, før du fortsætter til næste etape.
Hånd, der skubber en våddragt på plads i stedet for at sætte neglene iSkub neoprenen i stedet for at trække i den, når du kan komme af sted med det.
Hånd bag lynlås på våddragt, så dragten kan trækkes op uden at hive i den.Når dragten skal op over din numse, kan det være en fordel at sætte en hånd eller to ind bag lynlåsen. På den måde kan dragten nærmest løftes op over hoften, og du slipper for at rive og flå i neoprenen.

Og når den skal af igen, så gør du bare som ham her:

Vær ALTID forsigtig, når du tager din dragt af og på, så holder den længere.

 

Svøm ud: Charlottenlund

Kort over Øresundskysten fra Hellerup Havn til Skovshoved Havn Mens vi venter på lunere vande, kan vi jo bruge tiden på at udveksle gode steder at svømme. Skriv en kommentar, hvis du har lyst til at fortælle om DIT bedste svømmested, eller kontakt mig, hvis du vil gæsteforfatte et indlæg om et godt sted at svømme. Det behøver ikke være så omstændelig beskrevet som her 😉

Jeg bor tæt på Øresund i Hellerup og svømmer derfor ofte på strækningen mellem Skovshoved Havn og Hellerup Havn. Jeg svømmer aldrig syd for Hellerup Havn, fordi jeg ikke kan lide at svømme forbi havneåbningen og lige syd for Hellerup Havn ligger Tuborg Havn, og der er ikke så charmerende. Nord for Skovshoved havn svømmer jeg heller ikke. Dels på grund af indsejlingen til havnen, dels er der 2½ km fra Bengtasvej til Skovshoved, og jeg skal jo også hjem igen … og endelig bliver der stået en del på vandski nord for havnen.

Fra Hellerup Havn til Palo er der rimelig fredeligt. Om foråret kan det godt betale sig at holde god afstand til grupper af nyudklækkede kajakroere. De ser i-n-g-e-n-t-i-n-g, fordi de er så optagede af deres kajakkeri. Koncentrationen af nyudklækkede kajakroere er størst omkring Palo og Hellerup Havn. Det er også en god ide at holde afstand til de ofte letpåklædte, mandlige kajakroere, der cruiser frem og tilbage lige ud for Charlottenlund Strandpark om sommeren for at … ja, jeg ved jo ikke, hvad de laver, men det ser ud som om, det gælder om at komme så tæt på stranden som muligt for at se og blive set. Det skal de selvfølgelig have lov til, men de ser sig ikke altid så godt for – så hold god afstand til dem også.

Robåde er der masser af, men de ror som regel udenfor bøjerne eller i hvert fald så langt ude, at man sjældent kommer i karambolage med dem.

I godt vejr er der mange badegæster omkring Charlottenlund Strandpark, og så lugter og smager vandet nogle gange lige lovlig meget af solcreme, bvadr.

I sommerweekender kan der ligge en del sejl- og motorbåde for anker, især omkring Hellerup Havn og syd for Charlottenlund Fort (særligt ud for nudiststranden lige syd for Palo, hvorfor mon det?), men de er som regel flinke til at sejle langsomt og kun bevæge sig vinkelret i forhold til kysten, når de bevæger sig indenfor de udlagte bøjer.

Og så er der dyrelivet: Vandmænd, brandmænd, fisk og krabber i rigt mål. Brandmænd og vandmænd har det med at samle sig på sydsiden af søbadet, så svøm helt ud til bøjerne hvis du skal uden om søbadet i brandmandsvejr. Jeg møder også svaner og måger. I yngletiden skal man holde god afstand til svanerne, men mågerne er ligeglade. I august ligger de store, fede mågeunger i cirka min svømmeafstand fra kysten og venter på at blive fodret. De gider dårligt nok flytte sig, når man kommer svømmende, men at skræppe op er de pænt gode til.

Fra nordsiden af Søbadet og til badebroen lige før Skovshoved havn (som google maps kalder Bellevue Havn), er der cirka 1 km. Det er en rimelig ensformig strækning, men den er ret populær blandt åbent-vand-svømmere. Sikkert fordi det er let at navigere og der ikke er ret meget andet trafik. Man kan svømme helt tæt på kysten, for der er ingen strand og det bliver hurtigt dybt. I blæsevejr kan det være en temmelig drøj strækning, så husk at spare lidt på kræfterne og at vende om i tide, hvis du svømmer ud i medvind og skal hjem igen i modvind.

Hvis du tit svømmer på denne strækning, så husk at tilmelde dig Gentofte Kommunes sms-service for overløbshændelser.

Charlottenlund

Flydeevne

Jo bedre din krop flyder, jo lettere er det at få den rigtige kropsposition, når du svømmer crawl. Hvor godt du flyder afhænger af flere ting.

En krops sammensætning har stor indflydelse på dens flydeevne. Den korte historie er, at fedt flyder, knogler og muskler synker. Så jo lettere knogler, jo lettere muskler og jo tykkere fedtlag du har, jo bedre flyder du. Da en kvindekrop typisk består af mere fedt og mindre muskelmasse end en mandekrop, flyder kvinder ofte bedre end mænd – men ingen regler uden undtagelser.

Mennesker med en veltrænet krop har altså flere flyde-odds imod sig, end mennesker med at tykt fedtlag, ubelastede knogler og utrænede muskler. Især slanke mænd, der løber meget og/eller dyrker andre “vægtbærende sportsgrene”, kan have ringe flydeevne. Sender man et veltrænet herre-fodboldhold ud at svømme, vil mange af dem bevæge sig fremad med nogenlunde samme kropsvinkel som søheste.

Heldigvis kan du påvirke din flydeevne nu og her ved at slappe af og ved at have lungerne fyldt med luft. En anspændt muskel har ringere flydeevne end en afslappet, så jo mere du slapper af, jo bedre flyder du. Mennesker har størst flydeevne i overkroppen, især når de har luft i lungerne. Det betyder, at hvis du har luft i lungerne, vil din overkrop, uanset hvordan du placerer dig selv under vandet for derefter at slappe af, blive trukket op mod overfladen, typisk med den øverste del af ryggen opad.

“Gode flydere” har oftest lettere ved at lære at svømme crawl end “dårlige flydere”. Heldigvis bliver selv “dårlige flydere” bedre til at flyde, når de øver sig. Øv dig evt. i at flyde med våddragt på, så får du hurtigere en fornemmelse af, hvordan det skal føles.

Fire billeder, der viser hvordan man kan afprøve sin flydeevneVil du afprøve din flydeevne, så gør som Eva på billederne: Stil dig lodret i vandet med armene ud til siden. Tag en dyb indånding og bøj ansigtet ned i vandet. Slap af i kroppen og mærk, om og hvordan dine ben bevæger sig mod overfladen. Jo hurtigere din ben søger op og jo tættere de kommer på overfladen, før du skal trække vejret igen, jo bedre er din flydeevne.

Du kan træne din flydeevne ved at flyde på ryggen, på maven og som en prop.

På ryggen: Lig afslappet på ryggen med let spredte ben og armene ud til siden. Læg hovedet tilbage, kig opad og slap af. Hvis dine ben trækker dig ned, kan du prøve at spænde en lille smule op i mavemusklerne, som om du trækker dit bækken lidt frem/op.

På maven: Tag en dyb indånding, læg dig fladt i vandoverfladen og slap af. Hvis dine ben trækker dig nedad, kan du prøve at spænde lidt op i baller/sædemuskler.

Som en prop: Tag en dyb indånding, krum dig sammen til en kugle ved at trække knæene op foran brystet, lægge armene rundt om dine underben og lægge panden mod knæene. Har du luft i lungerne, vil du, uanset hvordan du starter med at krumme dig sammen, ret hurtigt komme til at ligge med ansigtet ned i vandet og nakken og den øverste del af ryggen i vandoverfladen.

Mere om flydeevne her: Svøm baglæns


Læs også om tyngde og opdrift i forhold til fridykning og snorkling her

Frekvens

Den bedste fartindikator, når du svømmer udendørs, er din frekvens, dvs. den rytme, du svømmer med. Derfor er det endnu mere vigtigt for en åbent-vand-svømmer end for en bassinsvømmer at have styr på sin frekvens ved forskellige svømmehastigheder og de dertil hørende "energi-indsatser".

Deltager du en 5 km svømme-event, lægger du måske ud med en høj frekvens for at få en god plads i feltet, skifter til en lavere frekvens efter et par hundrede meter for så at spurte med din højeste frekvens de sidste hundrede meter.  

Spiller du trommer eller anden musik, behøver du sikkert bare forestille dig trommer eller metronom for at holde den samme frekvens over længere tid. Du kan også prøve med musik. Du behøver ikke have musik i ørerne, det er fint at finde nogle sange, du kan associere med forskellige svømme-rytmer. Det kan være du har en ret høj frekvens, du kan holde i cirka 3 minutter, der passer til én sang, og en lidt lavere frekvens, du kan holde i en time, som passer til rytmen i en anden sang. Det kan også være, du bare bliver forvirret af at tænke på sange, mens du svømmer, og bare skal lære at mærke, hvordan de forskellige frekvenser, du har i dit repertoire, føles i kroppen. 

Frekvens kan sagtens trænes indendørs, selvom det er lidt mere udfordrende, fordi du bliver forstyrret af vendingerne. Lad dig ikke slå ud af det, bare genstart den frekvens, du svømmer med, hver gang du sætter af fra kanten. 

Jeg er ikke særlig god til at træne frekvens indendørs. Som barn af en svømmehal er jeg nærmest slave af ure og kan dårligt træne uden, så indendørs hastighed er noget, jeg tjekker på uret og mærker på puls og vejrtrækning. Udendørs, derimod, er jeg meget opmærksom på min frekvens og afpasser den efter, hvad jeg skal svømme og hvor langt. Det handler måske også om, at udendørs skal navigation indpasses i rytmen, og så er opmærksomheden ligesom allerede optaget af rytme.

Ved at arbejde bevidst med frekvensskift kommer du både til at arbejde ved høj og lav puls, og du vænner dig til, hvordan dine forskellige frekvenser føles i kroppen. Det er oplagt at bruge frekvensskift til at få variation i træningen. Skift f.eks. mellem at svømme 200 tag i din her-går-det-let-frekvens, 50 tag i din 3-km-frekvens og 25 tag med din lige-før-mål-frekvens. Har du mere end tre frekvenser, skifter du bare mellem dem, som du synes det passer. 

Du kan selvfølgelig også bruge pejlepunkter i naturen og fx. svømme med rolig frekvens hen til bøjen og derefter med hurtig frekvens, til du er ud for det høje træ med den skæve spids. Aftal med din svømmemakker hvornår, hvor og hvordan I sætter frekvensen op og ned. Det med at sætte frekvensen ned igen kommer som regel helt af sig selv, så hvis en sprint skal være en fight på hastighed mere end på udholdenhed, så husk at aftale hvor eller hvordan en højfrekvens-sprint slutter.       

Frekvens er vigtigt, men HUSK at det ikke er hurtigere at jappe. Uanset hvor høj eller lav din frekvens er, skal dine tag være så lange og seje som muligt, din albuer skal hele tiden befinde sig højere oppe i vandet end din hånd på den arm, der er under vandet, og du skal tage fat i vandet med både hånd og arm. 

Brystet frem-ned

En strakt krop er mere strømlinet end en sammenkrøllet. Jo mere strømlinet kroppen er, jo mindre vandmodstand giver den, når man svømmer. Ønsker man sig en glidende, strømlinet crawlteknik, er kunsten at være afslappet strakt i kroppen. Hele tiden.

Derfor siger jeg rigtig tit noget med stræk, til voksne, der lærer at svømme crawl: Stræk armen frem, før du begynder trækket. Stræk kroppen. Stræk benene. Stræk skulderen. Stræk hånden. Stræk hoften. Stræk ryggen. Stræk nakken. Stræææææk.

Det kan være svært at lære at strække sig nok, men et trick er at tænke brystet fremad-nedad, lige efter hånden sættes i vandet ude foran hovedet. Presses brystet frem-ned efter isætning og lige før catch, dvs. cirka fra hånden bliver ført ned i vandet og indtil armen begynder at trække, giver det et stræk, der forplanter sig ned gennem hele kroppen. Bryst-frem-ned-tricket hjælper også til at strække skulderen mere fremad før catch, og en fremskudt skulder giver mulighed for at få et længere armtag under vandet. Jo længere armtag, jo mere vand bliver der flyttet. Vand der flyttes = fremdrift!

Er du afslappet strakt i kroppen, vil bryst-frem-ned-tricket være med til at få hoften længere op mod overfladen. Det er sjældent en ulempe, tværtimod. Husk at holde hovedet nede imens.

Billedet viser Eva lige før catch med højre arm. Prøv at presse brystet frem/ned lige der, og mærk hvad det gør for din krop og dit vandleje.

Eva svømmer crawl

Til den forkerte side

Skal du kunne trække vejret til begge sider i crawl?

Som udgangspunkt ja. Det er der både praktiske og tekniske grunde til.

Den forkerte side Den praktiske grund 
Selvom du kigger fremad for at navigere, når du svømmer udendørs, vil de små glimt, du får af verden over vandet, når du trækker vejret til siden, hjælpe dig til at holde din kurs. Hvis der vel at mærke er andet end vand til den side, du trækker vejret. Hvis du svømmer nordpå langs en østvendt kyst (fx. fra Charlottenlund til Skovshoved), vil du have meget lettere ved at holde nogenlunde samme afstand til kysten, hvis du kan trække vejret under venstre arm. Ikke nødvendigvis hver gang, men ofte. Når du så skal hjem til Charlottenlund igen, er det smart at kunne trække vejret under højre arm. Så … hvis du kun kan trække vejret under den ene arm, er der god grund til at lære at trække vejret til begge sider. Medmindre, altså, at du kun kan trække vejret under højre arm og den eneste strækning, du nogensinde skal svømme, er fra Cape Town til Tanger 😉

Den tekniske grund:
Hvis du ikke kan trække vejret til begge sider, er det formentlig fordi du ligger lidt skævt i vandet, fordi du trækker vejret for langsomt og/eller fordi dine armtag ikke er ens. Er du lige begyndt at svømme crawl, ligger du måske mest på den ene side, fordi det tager lang tid for dig at trække vejret, og så når du ikke at rulle om på modsatte side, før du skal trække vejret igen. Måske er du også nødt til at bruge armen modsat din favorit-vejrtræknings-side til at holde balancen, mens du trækker vejret. Disse ting er med til at få dig til at ligge skævt i vandet og ødelægge din rytme, dit glid og den flowfornemmelse, du forhåbentlig stræber efter at få.

Til den forkerte sideHvordan?
Måske er du en af de (få) heldige, der alene ved at tvinge dig selv til at trække vejret til den “forkerte” side ikke alene får lært at trække vejret til begge sider, men også får rettet op på eventuelle skævheder i dit vandleje og/eller asymmetri i dine armtag. I så fald skal du ikke gøre andet end at blive ved med at trække vejret til den “forkerte” side, indtil du er så god til det, at du har glemt hvilken side, der oprindelig var din favoritside. Det er dog mere sandsynligt, at du er nødt til at arbejde med isætning/armtag, din vejrtrækningsteknik og/eller dit vandleje, for at kunne trække vejret til begge sider.

Præcis hvordan du får dine armtag med hhv. højre og venstre arm mere ens, er umuligt at sige uden at have set, hvordan du svømmer. Der er dog god sandsynlighed for, at du vil få noget ud af at prøve at strække dig så langt fremad i hvert eneste armtag som overhovedet muligt. Stræk arm, hånd og skulder så langt frem under vandet som du kan, før du begynder på armtaget. Hånden skal i vandet ude omkring din skulderbredde, ikke inde foran dit hovedet eller over mod den modsatte skulder.

Vejrtrækningsteknik er et kapitel for sig. Læs mere om vejrtrækningsteknik her.

Vandleje handler om, hvordan din krop ligger i vandet. Ligger du mest ovre på den ene side? Ligger dine ben i overfladen? Svajer du i ryggen? Lav flydeøvelser og mærk efter, når du svømmer. Få din træner til at hjælpe dig med at korrigere, hvis du ligger skævt.

At du foretrækker at trække vejret til en bestemt side kan også være, fordi du er mere stiv i den ene side af nakken end i den anden. Er du det, vil du sikkert helst lægge hovedet til en bestemt side, når du ligger på maven. Måske kan du slet ikke ligge på maven med hovedet til den “forkerte” side. Er du stiv i den ene side af nakken, kan det være rigtig svært at trække vejret til den “forkerte” side. Måske kan du blødgøre en stiv nakke ved at prøve at trække vejret til den “forkerte” side, når du svømmer, men er du meget stiv i nakken, kan du være nødt til at gå den anden vej rundt. Dvs. at du skal arbejde med at blive mere smidig i nakken, for at kunne trække vejret til den “forkerte” side. Vær altid forsigtig, når du arbejder med nakken. Øv dig i at dreje hovedet til begge sider, f.eks. mens du børster tænder eller når du står under bruseren. Drej hovedet, blidt og forsigtigt, uden at presse eller vride din nakke. Gør det hver dag i den periode, du øver dig i at trække vejret til den “forkerte” side.

Crawl: Se og lær

Man kan lære meget af at se andre svømme. Heldigvis er youtube fuld af videoer med folk, der svømmer crawl. Søg for eksempel på “swimming freestyle”, “Phelps freestyle” eller “freestyle breathing” på youtube og du får serveret masser af videooptagelser med crawl, både med og uden forklarende speak. Kig nøje efter, især på undervands-optagelser, og lær. Forestil dig, at du gør bevægelserne efter. Jo mere du ser og forestiller dig crawl, jo mere forstår din krop og din hjerne, hvad det er, du gerne vil.

Når du ser svømmevideoer, vil du måske bemærke, at sprintere svømmer crawl med kraftige, hyppige benspark (6-beat, dvs. 6 benspark for hver 2 armtag) og med få vejrtrækninger pr bane. Langdistance-svømmere svømmer mere glidende, har typisk færre benspark pr armtag (2- eller 4-beat) og de trækker ofte vejret hvert 2. eller 3. armtag. Vores egen langdistancedronning, Lotte Friis, sætter først rigtigt “ben på” de sidste 50-100 meter på en 800-meter.

Teknisk er britiske Rebecca Adlington og australske Grant Hackett blandt mine langdistancecrawl-favoritter, fordi de svømmer et glidende og smukt crawl.

Bemærk fx. Adlingtons smukke, høje albuer under vandet og hendes meget glidende stil, mens hun svømmer sig til både verdensrekord og OL-guldmedalje i kvindernes 800 m fri … Desværre er den video, hvor man kan se Lotte Friis’ helt fantastiske spurt, der sikrede hende en OL-medalje, væk, men her er lidt Adlington-crawl:

Videoen fra af Lottes fabelagtige svømning på 800 meter ved VM 2012, kan ikke indlejres heldigvis, men den kan ses her.

Grant Hacketts fænomenale verdensrekord i herrernes 1500 fri overlevede plastikdragt-æraen og står endnu. Hans glidende, rytmiske, men også meget kraftfulde crawlstil er en fornøjelse at se på:

Ingen regler uden undtagelser. Jedrzejczak (nærmest kameraet) svømmer et meget energisk 6-beat-crawl, mens Manaudou (der ligger forrest) svømmer sit karakteristiske og ikke særligt glidende 2-beat langdistancecrawl:

Garnes psyko-ben

Mange, der lærer at svømme crawl som voksne, har svært ved at få benene til at ligge højt nok i vandet i crawl. Problemet er mindre, når man svømmer i våddragt, fordi dragtens opdrift løfter benene. Inden døre svømmer de færreste dog i våddragt, og så kan det være svært at få den glidende flow-fornemmelse i kroppen, der kan gøre crawl så dejligt afslappende at svømme.

En af de væsentligste grunde til en manglende flow-fornemmelse er, at man ikke bruger benene rigtigt. Når man svømmer crawlben skal bevægelsen komme helt oppe fra hoften, dvs. man skal udføre en forholdsvis lille bevægelse med nogle store muskler (lår og ballemuskler). Det er svært at lære for voksne og jeg har spekuleret en del på, hvordan man egentlig kan lære det. Jeg har valgt at tage psyken til hjælp. Den menneskelige psyke kan meget mere end vi tror, så hvorfor skulle den ikke også kunne få en triathlets ben op, hvor de hører til?

Vi kan jo kalde øvelsen Garnes psyko-ben:
Svøm 50 meter crawl, hvor det eneste du tænker på, er dine ben. Svøm som du plejer, i et roligt, afslappet tempo, imens du koncentrerer dig 100% om at mærke, hvordan dine ben føles i vandet. Hvor ligger de i forhold til din krop? Er de strakte eller bøjede? Hvordan bevæger de sig? Hvad laver dine fødder i de forskellige faser af dit armtag? Bemærk den vinkel, dine fødder befinder sig i i forhold til dine underben. Læg mærke til, hvordan vandet bevæger sig og føles omkring dine lår, knæ, underben og fødder.

Efter 50 meter holder du 10-15 sekunders pause, hvor du for dit indre blik ser, at dine ben og fødder ligger højt, dvs. i eller lige under vandoverfladen, når du svømmer crawl. Forestil dig, hvordan dine hæle bryder vandoverfladen og mærk, hvordan det føles. Tænk! Se det for dig! Koncentrer dig, ingen snak i pausen, lad dig ikke forstyrre af omgivelserne. Tænk ikke på andet end at se dine ben ligge højt i vandet, når du svømmer crawl. Svøm så 50 meter, hvor du bliver ved med at visualisere, at dine ben ligger i vandoverfladen.

Gentag øvelsen 2-3 gange, eller til du ikke kan koncentrere dig længere.

God fornøjelse 🙂