Derfor skal du træne din core, når du skal svømme langt

En stærk core er fundamentet for den stabilitet, der gør dig i stand til at præstere optimalt. Når du svømmer lange distancer, kan ryggen let blive overbelastet, hvis ikke du har en stærk core. Det har jeg talt med personlig træner Hanne Østergaard om. 

Du skal huske maven når du svømmer
Mavemusklerne skal aktiveres, når du svømmer. Det er noget, man ofte glemmer under vintersæsonens tekniktræning, fordi fokus ofte er på ben og arme i svømning. Men mave og ryg er mindst lige så vigtigt, hvis du skal svømme langt.

Sådan kan du træne dine mavemuskler:
Hanne Østergaard, der er personlig træner i Wonderwomen Cph anbefaler disse øvelser, hvis du skal have styrket din core:

Man kan ikke træne sig til en flad mave
“Man kan IKKE – som mange tror – træne sig til en flad mave eller sixpack”, siger Hanne Østergaard.
“En flad mave hænger sammen med en lav fedtprocent og den får du ved at kigge på, hvad du spiser. Men derfor er det alligevel en fordel at have en stærk core. Især som sportsudøver.”

God træning. Vi ses i bølgerne

*foto fra wonderwomancph

Kæl for din crawl – og din core

Uanset hvor god man er til at svømme crawl, går det ned af bakke med teknikken, hvis man bare svømmer og svømmer og aldrig skænker teknikken en tanke.

Jeg (og sikkert mange af alle I andre svømme-ude-elskere) svømmer for det meste udendørs uden at tænke ret meget på teknikken, så hvert efterår, når kulden tvinger mig indendørs, trænger min crawl-teknik til at blive kælet for.

For mig er det især positionen i vandet, der kræver efterårs-forkælelse. Sikkert fordi jeg ikke får lavet (ret mange) core-øvelser om sommeren, og fordi der med våddragt på ikke er brug for så meget core-styrke. Selvom jeg i år har svømmet rigtig meget uden våddragt derude, er det stadig mærkbart, at ryg- og mavemuskler ikke er hvad de var i slutningen af den indendørs svømmesæson. Slatne core-muskler kan heldigvis svømmes (og coretrænes) stærkere, så lige nu svømmer jeg en del med fokus på at bruge kroppen til balance og fremdrift (og håber jeg får overtalt mig selv til at coretræne, bare en lillebitte smule … engang imellem).

Efterårs-genoptræning af slappe coremuskler giver anledning til at filosofere over, hvordan mave- og ryg egentlig bruges i crawl og så er det, jeg bliver endnu gladere for min svømmesnorkel: Med svømmesnorkel er det nemlig mere tydeligt, hvordan kroppen kan styrke både fremdrift og balance. Med svømmesnorkel er det lettere at mærke, hvordan kroppen bliver skubbet fremad, når mave-bryst-og rygmuskler aktiveres i fremadgående retning ved hånd-isæt. Mine coremuskler er temmelig dovent anlagt, så de skal mindes om at de (også) skal arbejde, og det er jeg bedre til at huske og mærke, når jeg svømmer med snorkel, end når jeg “bare” svømmer.

Jeg har ikke noget navn til min efterårs-gen-aktivering af core i crawl, men det ligner brystet frem-ned-øvelsen og inkluderer flittig brug af svømmesnorkel:

Brystet frem-ned (2011)

Brystet frem-ned. Igen. (2013)

Svømmesnorkel (2011)

Svømmesnorkel II (2015)

Core-øvelser kan man heller ikke få for mange af (mind mig gerne om at få lavet dem, tak!!):

Dryland! (2013)

En af de sjove måder at styrke og aktivere mave og rygmuskler er at svømme baglæns. Det er sk… -svært i starten, men prøv det:

Svøm baglæns (2012)

kael-for-crawl-2016-slider

God svømning derinde!!

 

Svømmesnorkel II

snorkel_2015I 2011 skrev jeg lidt om at svømme med snorkel: swimout.dk/2011/svommesnorkel

Siden da er jeg blevet meget gladere for at svømme med snorkel, faktisk elsker jeg at glide-crawle med snorkel uden at skulle trække vejret til siden. Når jeg cruiser crawl naturel er jeg slem til at lave dovne armtag, hvor jeg ikke får ordentligt fat i de store ryg/bryst/mave-muskler, men bare fører armene igennem vandet. Med snorkel kan jeg bedre mærke, hvad min krop gør og hvordan jeg får godt fat i vandet. Det prøver jeg så at huske, når jeg svømmer uden snorkel, nogle gange lykkes det!

Tilføjet 8/12-15: Indendørs drejer/bevæger en crawlsvømmer kun hovedet for at trække vejret, udendørs ser man jævnligt fremad for at holde kursen. Når man ikke er i gang med at trække vejret  til siden eller se fremad, skal nakke og hoved være i samme position hele tiden, selvom krop og skuldre bevæger sig/roterer. Med svømmesnorkel kan man ret let mærke, om hovedet nu også ligger så stille, som man tror det gør, når man svømmer crawl. 

Jeg gætter, flere svømmehaller er begyndt at tillade svømning med snorkel på offentlige baner, men husk alligevel at spørge, før du gør det første gang.

 

 

PS:
Når der snakkes om hvaler i svømmehaller, er det sjældent venligt ment, men at lave saltovendinger med snorkel giver lissom udtrykket hval i en svømmehal en helt ny betydning. Prøv det!!! (… og husk at sætte tænderne i under saltovendinger)

Rytme

Rytme og rytmesans er vigtige ingredienser i en god crawl-opskrift. Forskellige distancer og forskellige dele af et svømmeprogram kræver brug af flere svømme-rytmer, så lær dine svømme-rytmer at kende i de forskellige tempi, du kan/vil svømme.

metronomeLær dine crawl-rytmer at kende
Lyt eller mærk efter din rytme. Jeg bruger det lille plask ved isæt som mit svømme-rytme-metronom-signal, fordi jeg synes lyd er den bedste rytme-indikator. Måske har du det anderledes. Et hvilket som helst sted i din tag-fase kan bruges, bare det er præcis samme fase i crawltaget hver gang.

En god crawl-rytme er vedholdende, præcis og uden huller, akkurat som en god metronom. En lille uregelmæssighed i rytmen ved vejrtrækning er ret almindeligt, men på ingen måde af det gode. Kan du høre/mærke et vejrtræknings-bestemt hul i din rytme, så arbejd på at reducere det eller (helst) fjerne det helt. Måske skal du trække luften hurtigere ind, måske skal du dreje hovedet mindre (kun det ene brilleglas og det, der svarer til halvdelen af en afspændt mund bør være over vandet, når du trækker vejret). Måske er fokus på at fastholde en præcis rytme det eneste, der skal til.

Hvor hurtige dine grund-svømme-rytmer er, kommer for eksempel, men ikke kun, an på: Dine armes længde, din træklængde og form, din styrke, hvor meget pres du lægger i hvert enkelt tag, din kondition, din vilje og hvor hurtigt du svømmer.

Mine crawl-rytmer
Jeg har 4 grund-rytmer i crawl: Sprint-rytme, Langdistance-med-fart-rytme, Cruise-rytme og Langsomme rytmer. Og så er der selvfølgelig en masse rytmer indimellem, de fire er bare mine grundrytmer.

Sprint-rytme er min hurtigste rytme. Sprinter mine ben med, kan jeg holde sprint-rytmen i et halvt minut. Får benene lov at være dovne, kan jeg holde den i 2-3 minutter.

Langdistance-med-fart-rytme kan jeg holde i 15-20 minutter

Cruise-rytme kan jeg holde i timevis. Cruise-rytme er den rytme, der giver mig flest svømme-flow-oplevelser.

Langsomme rytmer er ikke én rytme, men nogle dejlige, dovne dase-rytmer. Langsomme rytmer er langsommere end cruise-rytmen og bruges mest til at slappe af.

Mine 4 crawl-grund-rytmer kan jeg med lidt god vilje gengive ved at klappe, men de eksisterer primært som noget, min hjerne genkender, når jeg ligger vandret i vand og svømmer crawl. Qua min ret høje tag-frekvens gætter jeg, mine rytmer ligger et sted mellem 75 og 100 tag i minuttet, men det er kun gæt, for jeg ved det ikke præcist. Hvis jeg fokuserer på rytme, ved jeg til gengæld altid, hvilken rytme jeg svømmer med og jeg kan mærke hvor lang tid, jeg vil kunne holde den. Præcis hvor lang tid, jeg kan holde især de to hurtigste rytmer, kommer an på både dagsform, vilje og ambitioner.

Afhængig af dagsform, dagens program og om jeg er til træning eller til stævne, svømmer jeg med langdistance-med-fart-rytme på distancer på 400-1500 meter. Det begynder som regel at gøre rigtig ondt at holde den rytme efter 1000-1200 meter, så er distancen over 1500 meter, lægger jeg ud i cruise-rytme. Har jeg kræfter i overskud, når jeg er over halvvejs (in my dreams?), kan jeg forsøge at øge frekvensen. Har jeg et mål, jeg virkelig gerne vil nå (en god stævnetid, for eksempel), fokuserer jeg på rytme/frekvens hele vejen. Lykkes det at fastholde det fokus, kan jeg bagefter ret præcist fortælle, hvor jeg gik op (for sjældent) eller ned (meget oftere!) i tempo.

Der findes (selvfølgelig!) tekniske værktøjer der kan hjælpe med at lære, forstå og fastholde en svømme-rytme. På svømmesprog kan det hedde en tempo trainer eller svømmemetronom/swim metronome og er en vandtæt metronom-tingest, der liggende under badehætten kan give en svømmer lydsignaler for at fastholde eller afprøve en specifik tag-rytme.

Mere om crawl-rytme på SwimOut.dk
Selv en gammel crawl-rotte har lov at blive klogere på sin egen svømmestil, så siden mit indlæg om frekvens i 2011 er jeg begyndt at fokusere mere på rytme indendørs. Rytme og flow hænger sammen, og når cruise-rytme bliver til flow, kan det være ret vidunderligt.

Læs mere om frekvens, at tælle tag og flow her:

Frekvens (2011)

Tæl tag (2011)

Flow … en lykkefølelse (2014) 

At ligge på ben

Kølvand og slipstrøm er to sider af samme sag: Kølvand opstår i vand, slipstrøm i luft. Begge dele opstår når et objekt, f.eks. en menneskekrop, bevæger sig i hhv. vand eller luft. Kølvand er vand i bevægelse, slipstrøm er luft i bevægelse. Begge dele betyder, at det legeme, der bevæger sig bag ved og i samme retning som et legeme, der producerer kølvand/slipstrøm, kan bruge færre kræfter på at bevæge sig fremad.

På dansk: Ligger to svømmere lige efter hinanden, har den bagerste svømmer det lettere end den forreste, dvs. at den bagerste svømmer kan svømme lige så hurtigt som den forreste med brug af mindre energi. Ligger du i kølvand bag en anden svømmer, kan du altså enten bruge færre kræfter på at svømme eller svømme hurtigere end ellers.

I cykelsporten kalder man det at “ligge på hjul”, når en cykelrytter placerer sig lige bag en anden cykelrytter for at nyde godt af en anden rytters slipstrøm. I svømning hedder det at udnytte en anden svømmers kølvand at “ligge på ben”. At ligge på ben kan være herligt for den, der svømmer bagerst, men hårdt og lidt irriterende for den, der svømmer forrest.

Svømmekølvands effekt:
Effekten af svømme-kølvand afhænger af begge svømmeres vægt og den foransvømmendes svømmestil. Kølvand er lettest at udnytte, hvis begge svømmere svømmer crawl. 1-3 meters afstand imellem er passende, mærk dig frem. Men HUSK: Berøring af en svømmers fødder er NO GO (se nedenfor) også når du ligger på ben. Hold minimum en meters afstand og vær vågen!

Har den forreste svømmer kraftfulde benspark, kan det give en del turbulens i overfladen. Det kan betyde, at der skal holdes lidt mere afstand for at udnytte kølvandet bedst muligt. Brystsvømning og butterfly giver mere uregelmæssigt og ikke helt så anvendeligt kølvand som crawl, men i rygcrawl kan man mærke kølvand ned ad nakke og ryg, hvis man svømmer bag en crawler eller rygcrawler.

Er I svømmekammerater?
Husk at lave ligge-på-ben-aftaler før I går i gang. Er I lige hurtige uden kølvands-hjælp, kan I skiftes til at ligge forrest. Er den forreste hurtigst, kan han/hun trække den bagerste svømmer med op i tempo.

Er I konkurrenter?
Det er (stadig?) tilladt at ligge på ben, både ude og inde, så udnyt ethvert tilbud om kvalificeret kølvand – og forsøg at slippe af med uønskede kølvandsnassere så snart du kan.

koelvand_notouchiedafeetHUSK HUSK HUSK HUSK HUSK HUSK 
Uanset hvordan og hvorfor du ligger på ben: RØR IKKE andre svømmeres FØDDER. Teksten på min søns/Gentoftes 1. holds t-shirt siger det ligeud: NO TOUCHIE DA FEET! Mindre rutinerede svømmere kan være mere tolerante, men svømmere synes tit, det er irriterende at blive rørt under fødderne. Berøring af fødder kan betyde, at svømmeren bagved vil overhale, men rutinerede svømmere har ikke brug fodberøring for at vide, en svømmer vil overhale. (Her vil jeg selvfølgelig slet ikke nævne, at udendørs kan man psyke konkurrenter ved at kilde dem under fødderne)

Ligge på ben udendørs:
Udendørs kan det være en kæmpe fordel at ligge på ben, fordi man, udover de fysiske fordele ved kølvand, kan bruge mindre energi og tid på at navigere. Det kræver selvfølgelig at den, der ligger forrest, svømmer den rigtige vej, så læg dig kun på ben af en, du ved er rutineret og/eller en, der kender ruten!

Ved 10k ved Amager OW 2012 (to gange rundt om laguneøen) havde jeg en konkurrent på ben hele første runde. Jeg forsøgte flere gange at ryste hende af eller skifte plads med hende, men hun lagde sig konsekvent lige bag mig, også da jeg svømmede ind mod stranden nord for Helgoland badeanstalt i stedet for at svømme direkte mod molen. Det var ikke særlig snedigt, hverken for hende eller mig, men sådan er lejf, når man ligger på ben: Hvis den der ligger forrest, svømmer den forkerte vej, gør den bagerste svømmer også – i hvert fald hvis den bagerste svømmer følger med uden at bekymre sig om retningen. Trods min åbenlyse fejl fortsatte min konkurrent med at ligge på ben til vi nåede pitstoppet midtvejs. Hun var hurtigere tilbage i vandet end mig og svømmede fra mig. Nu kendte hun jo også ruten …

Ligge på ben indendørs: 
I en pool er det ret nemt at ligge på ben i crawl, hvis bare man er enige om, hvordan man snor sig i vendingerne. Ved indendørs stævner er der primært kølvand at udnytte hos modstandere, der ligger tæt op af et banetov, du kan ligge tæt op ad på den anden side. Sakker du bagud, kan modbølgen ved vendinger betyde “omvendt kølvand”, så medmindre gode chancer byder sig, lægger rutinerede svømmere sig midt på egen bane, så der er mindst muligt kølvand til (og fra!) konkurrenterne.

På “mit” masterhold i Gentofte Svømmeklub producerer et par af de “store drenge” det perfekte kølvand til mig i crawl-armserier med pullbuoy og håndplader. Svømmer jeg på banen ved siden af, kan jeg ikke følge med, men hvis jeg ligger lige bag en af dem på samme bane, flyver jeg af sted. Starter jeg de obligatoriske fem sekunder efter en “perfekt kølvands-svømmer”, skal jeg bare give den gas de første 50-meter for at komme op at ligge 2-3-4 meter bag kølvands-fødderne. Lykkes det, kan jeg svømme 5 sekunder hurtigere pr 100-meter i laaang tid, end hvis jeg svømmer på banen ved siden af. Det gør mig jo ikke til en bedre svømmer i sig selv, men det er vældig godt for psyken at kunne følge med de store drenge – og jeg giver den nok også lige lidt mere gas, når jeg skal kæmpe for at fastholde positionen, for ryger jeg ud af kølvandet, sakker jeg hurtigt langt bagud. Jeg har lidt mindre held med at udnytte kølvand, når den foransvømmende bruger benene meget, men med fysisk lidt lettere svømmere lykkes det nogle gange alligevel.

Jeg har kigget i gemmerne efter billeder af kølvand. Det var ikke nemt, men her er et par af noget, der minder lidt om kølvand:

koelvand_chr_rundt_2008

En svømmer i kølvand. Det ser ud som om der kun er en meter eller to mellem fødderne hos svømmeren cirka midt på billedet og den svømmer, der ligger i kølvandet. Mellem den røde badehætte og broen ligger en fin pøl uudnyttet kølvand   (Christiansborg Rundt 2008)

koelvand_chr2014

Det hvide skum mellem den forreste og de to bagerste er den forreste svømmers kølvand. Kølvandet er dog lidt for langt foran til, at den bagerste svømmer rigtig kan få noget ud af det (Christiansborg Rundt 2014)

koelvand_chr-rundt_2008

Havde rygsvømmeren ligget en halv meter længere mod (hendes) venstre, havde hun svømmet i det kølvand, svømmeren længst til venstre på billedet netop har produceret. Måske var det heldigt nok, for den forreste svømmer er vist lige stoppet op for at orientere sig (Christiansborg rundt 2008)

 

 

 

 

Træk vejret i bølgedalen

At gøre et crawl-armtag til den forholdsvis simple, men kraftfulde bevægelse, der gør crawl smukt, let og hurtigt, skal de grundliggende detaljer være på plads: Balance, kropsposition og vejrtrækning. Den engelske video herunder både viser og forklarer, hvordan kropsposition, balance og vejrtrækning hænger sammen i crawl.

Hvis krop og hoved ligger velbalanceret og lige, skaber svømme-fremdriften en bølge foran hovedet, lige efter bølgen kommer en bølgedal (“trough” på engelsk). Både bølge og bølgedal er små, men de er der, og bølgedalen er det sted, munden hurtigst og lettest får adgang til at trække vejret  i crawl.

Ca. 5 minutter henne i videoen vises de bedste billeder af vejrtrækning i bølgedalen, jeg har set. Billedet herunder er et screendump fra videoen, læg mærke til bølgen foran svømmeren og bølgedalen ud for svømmerens mund. Vejrtrækning i bølgedalen kan gøre det svært at se, at teknisk dygtige crawlere faktisk trækker vejret. Men det gør de: De trækker vejret i bølgedalen. Når man bevæger sig fremad, vandret i vandoverfladen, er det meget mere besværligt at trække vejret over en bølge end nede i en bølgedal. Selvfølgelig fordi hovedet skal løftes mere, men allermest fordi det har store konsekvenser for kropsposition og balance.

swimtherapy_video_through_small

At få en dygtig svømmer til at svømme teknisk forkert er lidt af en udfordring, men på videoen gør Math hvad han kan for at demonstrere de ubalancer, vejrtrækning med hovedløft bringer med sig. Han viser noget mange, der lærer at svømme crawl som voksne, er slemme til: At løfte hovedet lidt fremad for at trække vejret (NB: på billedet trækker han vejret korrekt og i bølgedalen, vejrtrækning med hovedløft forklares og vises 3-4 minutter henne i videoen). Løftet hoved betyder, at der ikke blot skal kæmpes med tabte hofter og ekstra vandmodstand, hoved og mund skal også løftes OP over en bølge for at få adgang til luft.

Har du svært ved at få flow, fart og lethed i din crawl, kan det være, du skal øve dig i at trække vejret i bølgedalen. Kig til siden, når du trækker vejret, måske skal det næsten føles som lidt bagud. Tænk hage mod skulder og kosteskaft fra isse til hofte. Kig aldrig fremad, når du trækker vejret. Opdag bølgedalen. Og træk vejret i bunden af den.

I naturen er det sjældent let at skabe og finde en bølgedal at trække vejret i. Dels er man nødt til at kigge fremad for at navigere, dels kan der være bølger og bølgedale her og der og alle vegne, der både har indflydelse på, hvor svært eller let det er at holde balancen og hvor, hvornår og hvordan det er mest optimalt at trække vejret. Uroligt vand betyder, at det er endnu vigtigere at kunne holde en sikker, stabil balance og kropsposition i alle situationer og at trække vejret hurtigt, når den bedste chance for luft viser sig. Alt sammen uden at skabe for meget ravage i kropsposition og balance. De udendørs udfordringer er svære at træne inde, men sikker balance, god kropsposition og vejrtrækning i bølgedalen, er rigtig gode skridt på vejen – og de kan alle trænes i et bassin.

 

Mere om vejrtrækning her på SwimOut.dk:

Vejrtrækning

Vejrtrækning. Igen

Crawl-videoer

Selvom du elsker at svømme i naturen og hader svømmehaller, så husk at bruge den forestående indendørs svømmesæson til at finpudse de svømme-tekniske ting, der sjældent får opmærksomhed udendørs. Jo mere du får trænet teknik og kondition i den indendørs sæson, jo bedre bliver din næste udendørs svømmesæson!

SpeedoUSA har netop offentliggjort 20 svømmevideoer på Youtube. 5 videoer for hver stilart, alle med de samme fem fokuspunkter: Benspark, armtag, vejrtrækning, kropsposition og vending. Det er i sig selv en nydelse at se de fire svømmestjerner svømme: Tyler Clary (butterfly), Ryan Lochte (rygcrawl + vendinger i butterfly, bryst og crawl), Jessica Hardy (brystsvømning) og Nathan Adrian (crawl). Jeg synes godt nok, Rikke Møller Pedersen svømmer (endnu) smukkere og teknisk bedre brystsvømning end Jessica Hardy, men lad det nu ligge.

Jeg er slet ikke færdig med at se og lytte videoerne igennem, men jeg håber, du også vil nyde dem, lytte til kommentarerne og tage det hele med dig, når du svømmer crawl.

Fire af de fem videoer for crawl viser (næsten) de samme billeder, men kommentarerne flytter på bedste vis seerens opmærksomhed til de ting, der bliver talt om i hver enkelt video. Præcis som man kan få helt forskellig oplevelse af og indblik i sin egen svømmestil ved at flytte opmærksomheden et bestemt sted hen.

Noget om kropsposition:

Vejrtrækning. Smertensbarnet for mange voksne, der lærer at svømme crawl. På videoen her er de ikke så optagede af de mere indledende vejrtrækningsøvelser, men der er alligevel noget at blive klogere af:

Selvfølgelig er der også en video om crawl-armtaget:

… og om crawl-bensparkene:

Vendinger er ikke så relevante i naturen, men i den indendørs sæson er det en stor lettelse (og sjovt!) at kunne vende hurtigt og let. Hvis du (endnu) ikke vil/kan lave saltovendinger, så lær af vende-videoerne for butterfly og brystsvømning (link findes på SwimNews-linket nederst på denne side).

Flere af SpeedoUSAs svømmeteknik-videoer: SpeedoUSA – youtube

Opdateret 2. oktober 2019

Udendørs crawl inde?

I den forgangne vinter har tre forskellige svømmekyndige fortalt mig, at de kan se, jeg svømmer udendørs crawl, selvom de så mig svømme inde. Og så tænkte jeg, der måske er nogen af jer derude, der enten har samme eller en helt anden oplevelse – og hvad er det nu der er forskellen på crawl inde og ude?

Sammenlignet med smooth, blødt, glidende indendørs crawl svømmes crawl i naturen ofte med:

1. højere frekvens
2. kortere glid
3. kastende/svingende fremføring
4. mindre brug af ben

1 og 2
Der skal ikke ret mange bølger og vind til, før kropsbalancen og de lange, indendørs så lovpriste crawl-glid bliver udfordret. Kortere glid og højere frekvens gør det lettere at fastholde både kurs og kropsbalance i livligt vand. Jeg tror, de fleste på et tidspunkt begynder at svømme sådan, enten hver gang de er ude eller når de svømmer i bølger.

3
Hænder, der føres frem over vandet under en høj albue, kan let blive grebet af en bølge, så fingre eller hånd ligesom hænger fast i vandet og forsinker og forstyrrer fremføringen. At kaste eller svinge armen mere strakt frem over vandet er heldigvis en let måde at slippe for det lille irritationsmoment, dét hurtigt kan blive derude. En ekstra detalje er, at det i længden kan blive lidt trættende at skulle bøje et våddragt-ærme ved hvert eneste tag. Det betyder intet på korte ture, men med tiden opdager man, at jo trættere en svømmearm bliver, jo mere foretrækker den at være strakt under fremføring – hvis man altså har våddragt på og hvis man ikke allerede er begyndt at kaste/svinge armene frem for at slippe for at få hænderne fanget af bølger.

4
Svømmere bruger benene mindre, når de svømmer langt, end når de sprinter, for det kræver en del ilt at bruge benene i crawl. Ilt får man ved at trække vejret, så jo mere ilt man forbruger, jo hurtigere trækker man vejret og jo mere forpustet bliver man. På sprint-distancer er al fremdrift velkomment næsten uanset hvor højt iltforbruget er, mens det på længere distancer er væsentligt, at man kan fortsætte længe uden at blive alt for forpustet. Mest mulig fremdrift med lavest mulige iltoptag får man ved at nedprioritere benspark og opprioritere armene. På længere distancer bruger mange svømmere 2 beat kick (dvs. 2 benspark pr arm-cyklus = 1 benspark pr armtag), mens sprintere typisk bruger 6 beat kick (6 benspark pr arm-cyklus = 3 benspark pr armtag). Det med iltoptagelse gælder selvfølgelig også udendørs, men i våddragt er der den ekstra detalje, at opdrift fra en våddragt gør det mindre nødvendigt at bevæge benene for at holde dem deroppe, hvor de hører til. Klædt i våddragt bliver ben og hofte jo liggende i vandoverfladen næsten af sig selv.

Mit eget udendørs crawl
Jeg spurgte selvfølgelig, hvad der mere præcist blev ment med, at jeg svømmer udendørs crawl inde. Svarene var både enslydende og forventede: Jeg bruger ikke benene ret meget, når jeg svømmer crawl. To sagde også, at jeg svømmer open-water-agtigt med armene, den tredje gav mig ret, da jeg nævnte mine armsving som årsag til, at jeg svømmer open water-crawl indendørs.

Engang i oldtiden lærte jeg at svømme indendørs crawl. Med 6-beat kick og høje, høje albuer både over og under vandet. Om det var min 2-beat kick-præference eller at jeg var bedst på de lidt længere distancer, der kom først dengang, ved jeg ikke, men både dengang og nu er 2 beat-kick min foretrukne crawlstil. Jeg kan stadig “lægge mere ben på” og svømme 6-beat kick, når jeg gerne vil svømme hurtigt, men jeg bliver sååå forpustet, at jeg som regel hurtigt holder op igen …

De første år, jeg svømmede ude, kunne jeg tydeligt mærke forskel på det crawl, jeg svømmede ude og det, jeg svømmede inde. Det var bare noget, jeg konstaterede, ikke noget jeg hverken undrede mig over eller forsøgte at undgå. Sådan var det bare. Nu er min oprindelige indendørs crawlstil gået lidt i glemmebogen. Hvis jeg koncentrerer mig, kan jeg godt svinge armene lidt mindre, løfte albuerne under fremføring, glide lidt mere, bruge benene lidt mere inde … men den udendørs stil falder mig mere naturlig, meget lettere og energiøkonomisk, også når jeg svømmer inde.

Årsagen? Tja … De senere år har jeg svømmet næsten lige så mange kilometer ude som inde, men mine indendørs svømmekilometer er ikke kun crawl, der er masser af rygcrawl, butterfly og brystsvømning. Sammenlagt gætter jeg, at jeg i i 2012 og 13 svømmede mere crawl ude end jeg svømmede crawl i pool, så min udendørs stil er begyndt at fylde mere end den indendørs. Men … måske har min import af udendørs crawl til pool i virkeligheden at gøre med, at selvom jeg rigtig godt kan lide at svømme indendørs, så er udendørs crawl det, der fylder mest i mit hjerte. Og det er meget ofte svømning i naturen, jeg tænker på og drømmer om, når jeg svømmer inde.

Nogle svømmestjerners crawl
På videoen fra herrernes 10k open water ved OL i London i 2012 (klik på billedet herunder), kan du se forskellen på udendørs og indendørs crawl. At kalde 10k ved OL i London “Open water” var godt nok næsten en overdrivelse, det lignede næsten en udendørs swimmingpool. Vinderen, Oussama Mellouli, havde dengang en lang indendørs svømmekarriere bag sig og havde kun deltaget i ganske få udendørs svømmestævner. Ved OL svømmede han med en stil, der ligner indendørs crawl. Mellouli slog Thomas Lurz, der svømmer karakteristisk, effektivt, men ikke særlig smukt udendørs crawl. Havde der været bølger eller større navigerings-udfordringer end at svømme den samme tur 6 gange rundt om meget synlige bøjer i glat vand, havde Lurz vundet. Tror jeg.

ol_london_youtube_screendump

DIT udendørs crawl? 
Din crawlstil er den stil, der passer bedst til dig. Øv dig. Mærk dig frem. Og prøv at lægge mærke til, om du svømmer anderledes ude end du svømmer inde. Det er en fin og interessant måde at lære mere om både stil og kropsposition.

Og så et lille PS:
Dette indlæg er IKKE en opfordring til at glemme alt om at træne crawlben. Vil du svømme lækkert og energiøkonomisk crawl er der ingen vej uden om at lære at svømme crawlben. Fordi: Man kan først bruge sine ben energiøkonomisk, når man har lært at bruge underkrop og ben til at holde en god position i vandet. Uanset om man har våddragt på eller ej.

Dryland!

God balance og kropsposition er alfa og omega for at svømme glidende, lækker, ubesværet og hurtig crawl. Træning i vand hjælper, men vil du være endnu skarpere i vandet, er der ingen vej udenom at træne core-musklerne på land.

I svømmeverdenene kaldes det dryland eller core-træning og det er benhårdt. Især i starten. Men det hjælper. Tro mig. Jeg har været alt for dryland-doven det sidste års tid og kan bare mærke, hvor slattent og slapt jeg ligger i vandet. Svømmehallens fem lukkedage omkring jul og nytår er jo en glimrende lejlighed til at bruge nogle kræfter på dryland-træning, så nu skal det være. For cirka sekshundredetoogtyvende gang: SLUT med at sløse med core-træningen! 

Dryland kan laves på kanten før eller efter svømmetræning. I fitnesscenter med avancerede maskiner. Med yoga- og pilates. Derhjemme sammen med børnene. Foran fjernsynet. Under julefrokosten. Mens du venter på bussen. Hvorsomhelst og nårsomhelst. Lidt er bedre end ingenting.

På videoen herunder giver Gary Hall tips til dryland-træning for svømmere. Han er altid værd at lytte til. God dryland!

Mere om balance og kropsposition i vand:

Svøm baglæns

Flydeevne

Brystet frem ned. Igen

Flere crawlben

Med våddragt på behøver man ikke bruge benene ret meget i crawl. Men indendørs, uden våddragt, pull buoy og andre flyde-hjælpemidler, kræver det muskelarbejde at holde en god kropsbalance og få benene til at ligge så højt i vandet, at de ikke er tung dødvægt, men deltager aktivt i at give kroppen fremdrift.

I våddragt er det ret let at få bildt sig selv ind, at man slet ikke behøver bruge benene for at svømme crawl, men: Crawl bliver aldrig flydende, ubesværet, let og lækkert, heller ikke i våddragt, hvis man kun bruger armene, crawl ER en fuldkropssport.

At bruge benene effektivt i crawl kræver, at man tager muskler i mave, ryg og baller i brug på andre måder, end når man går, løber og cykler. Det er ikke så let, især ikke hvis man har løbet og/eller cyklet meget.

Du har sikkert set dygtige crawlere, der svømmer glidende, lækkert og med benene højt, næsten uden at bruge benene. Det er lidt synsbedrag, for selvom de ikke bruger benene så tit eller så kraftigt, bruger han/hun dem lige nok til at holde ben og underkrop oppe samtidig med at muskler i ryg, mave og balder sørger for, at kroppen ligger stabilt højt i vandet.

At lære effektive crawlben er lidt ligesom at lære at cykle: I starten er man nødt til at cykle hurtigt for at kunne holde balancen. I crawl er du nødt til at starte med at bruge benene hurtigt og meget for at lære at bruge ben og coremuskler til at holde balancen og holde kroppen højt i vandet. Ja, man bliver forpustet og træt, når man træner crawlben, men bentræning hjælper.

Har du lært eller er ved at lære crawl som voksen, så accepter, at det kræver måneder, ofte år at lære at beherske crawlben så meget, at kroppen, næsten uden brug af benene, kan holdes stabilt oppe i crawl. Bliv ved med at øve dig, træn benene, med og uden plade. Svøm gerne korte intervaller med fuld gas, hold gode pauser og bliv ved med at fortælle dig selv, at bentræning gør dig stærkere og bedre til at svømme crawl.

Svømmer du baglæns, når du forsøger at svømme crawlben, kan finner hjælpe dig med at få fat i de bevægelser, der giver fremdrift.

Har du fem minutter til overs, så brug dem på videoen herunder. Bemærk især den indledende snak om smidighed, styrke og benenes betydning for fremdrift i crawl. Øvelserne midt i videoen er primært egnede til elitesvømmere. Læg mærke til, at alle de gode svømmere (ca. midt i):

– sparker kraftfuldt begge veje, dvs. både opad og nedad
– tager små, hurtige tag
– ikke plasker ret meget med fødderne
– næsten ikke bøjer i knæene
– holder kroppen strakt
– har ansigtet nede i vandet
– holder hofterne højt
– har smidige og stærke fodled

Hør også Mette Jacobsens mening om crawlben på Politiken.dk:

Svøm med Mette Jacobsen #4: Få et mere effektivt benspark 

Mere om crawl-ben, kropsbalance og flydeevne på SwimOut.dk:

Flydeevne (2011)

Crawlben (2011) 

Om svømme – og løbefødder (2013)

Garnes psyko-ben (2011)

Brystet frem-ned. Igen (2013)