Crawlben

Udgivet af SwimOut / Ellen Garne

Crawlben og bensvømning er et ømt punkt for mange, der lærer at svømme crawl som voksne. Nogen kommer ingen vegne, andre svømmer baglæns, når de ikke bruger armene. Og hvis målet alligevel er at svømme i våddragt, hvor man næsten ikke behøver bruge benene, hvorfor skal man så overhovedet besvære sig med at svømme ben?

Det skal man fordi benbevægelsen dels er med til at løfte underkroppen op i vandet, dels hjælper kroppen med at holde balancen i vandet. Så hvis du vil have flowfornemmelse, når du svømmer crawl, så giv benene en chance til træning. 3-500 meter ben i et træningspas på 3-4000 meter er en passende dosis.

Hvis du synes det er svært at lære at svømme gode crawlben, så prøv at fokusere på:

1. At få bevægelsen til at starte i hoften

2. At holde vristen afslappet strakt

Ad. 1: Når gode svømmere svømmer crawlben kan det godt se ud som om bevægelsen foregår med underbenet. Man når benet tilsyneladende bøjer i knæet ved hvert spark handler det om, at bevægelsen i underbenene er forsinkede i forhold til lårene, fordi underben og fødder skal bevæge sig længere gennem vandet og fordi et afslappet knæ bøjer på grund af vandmodstanden. Prøver du at svømme crawlben med underbenene kommer du ingen steder. Så få fat i lår- og sædemuskler og vær så afslappet som muligt i knæene. Dvs. bøj dem ikke med vilje, lad vandmodstanden om at bestemme, hvor og hvornår knæene skal bøjes. Når du træner crawlben, så skal dine lårmuskler brænde, både undervejs og bagefter, ellers har du ikke fat i de rigtige muskler.

Se godt på hende her – og bemærk hvordan bevægelsen kommer helt oppe fra hoften, så det er lårene, der “trækker” bevægelsen. I slowmotion til sidst kan man faktisk se, hvordan hendes lårmuskler arbejder:

 

Ad. 2 Kig på din fod. Løft benet fra gulvet og slap af i foden. Ligner din fod en svømmefod eller er vinklen mellem skinneben og fodens overside ikke meget mere end 90 grader? Hvis du ikke kan strække vristen på land, så kan du nok heller ikke i vand.  

En ufleksibel vrist kan strækkes mere fleksibel: Sid på en stol og placer oversiden af dine tæer på gulvet, dvs. så tæerne er bøjet om og vender bagud. Stræk vristen ved at presse den ned mod gulvet. Du kan også strække vristen når/hvis du strækker lårmusklen ved, stående, at strække din fod bagud og op til numsen. Tag fat i foden ude ved tæerne i stedet for at holde i vristen (bedst uden sko) – så strækker du både vrist og lår. Stræk vristen så tit, du kan komme til det. Hav tålmodighed, det tager tid.

 

2, 4- eller 6 beat benspark?
Man kan svømme crawl med 2, 4 eller 6 benspark pr armcyklus – og nok også en blanding. Hvad der passer til den enkelte svømmer afhænger af kropsbygning, styrke i benene, benenes flydeevne, svømmerens temperament og sikkert også nogle flere ting.

2-beat benspark (1 benspark pr armtag): At svømme crawl med 2 benspark pr armcyklus =1 bentag pr armtag kan lyde besnærende, hvis man hader at svømme ben. Er du ny i crawlfaget er det dog ikke nødvendigvis det bedste valg, da 2-beat kick kræver god flydeevne i benene og en god, glidende fremdrift for at fungere. Mange rutinerede svømmere bruger 2-beat benspark når de “driver”, dvs. for eksempel når de svømmer ud efter et træningspas eller glider et par baner mellem to hårde serier. Når jeg prøver at svømme hurtigt med 2-beat benspark synes jeg, jeg kommer til at ligge og hugge med kroppen, men det er jo ikke sikkert, alle gør det.

4-beat benspark (2 benspark pr armtag): En god rytme for mange. Hverken for meget eller for lidt.

6-beat benspark (3 benspark pr armtag, som i videoen ovenfor): For dem med gode ben. Næsten alle sprintere og andre svømmere, der sprinter, bruger 6-beat benspark, da det giver ekstra fremdrift. Ved 6-beat benspark bruger man forholdsmæssig meget energi på bensparket. Selvom et benspark er kraftigt, giver det mindre fremdrift end armene, så over lange strækninger kan det, for mange svømmere, være en fordel at spare lidt på energien og gå over til 2 eller 4 benspark pr armcyklus, når der skal svømmes langt.

 


8 Kommentarer

Lasse · 18. maj 2011 kl. 14:39

Hej,
Tak for et godt indlæg om crawl-ben. Jeg vil forsøge at bruge hoften mere! Jeg har altid svømmet bryst, men vil svømme crawl for at skåne mine knæ. Igår forsøgte jeg med et svømmebræt, men kommer slet slet ingen vegne. Ligger bare helt stille! Håber dette indlæg kan hjælpe mig 🙂 Tak.

Michael Street · 13. juni 2011 kl. 14:18

Hej
Læste lige dit indlæg inden jeg skal op for at træne crawl. Mine ben virker ikke!!!!
Prøver lige dine råd, på forhånd tak
Venlig hilsen
Michael Street

Ellen Garne · 13. juni 2011 kl. 15:51

Hej Lasse & Michael.

Hvis I har svært ved at få crawlbenene til at fungere, kan I prøve at svømme med finner /zoomers, dvs. sådan nogle ret korte svømmefødder. Det kan hjælpe jer til bedre at kunne mærke, hvornår I har fat i de rigtige muskler. Prøv evt. at svømme crawlben på ryggen og på siden, både med og uden finner/zoomers. Nogle gange er det lettere at få fat i de rigtige muskler, når man svømmer på ryggen eller siden og ikke skal bekymre sig så meget om at trække vejret. Husk fornemmelsen og prøv så at overføre den til crawlben på maven.

Mennesker, der løber meget, kan være ret stive omkring lænd/hofter og har derfor svært ved at få fat i de rigtige muskler. Dans salsa med hunden, lån ungernes hullahopring, gør hvad som helst, der øger såvel bevægelighed som opmærksomhed på det at bevæge musklerne omkring hofter, baller og lænd. 

Svøm godt – og sikkert!

Michael Street · 13. juni 2011 kl. 22:46

Jeg fik enbrændende fornemmelse i låret da jeg fulgte dit råd. efter 2x50m var jeg træt….kørte derefter 3×100 ben med poolboye. til slut 6×100 crawl.
Glæder mig til næste gang onsdag

    Ellen Garne · 14. juni 2011 kl. 13:44

    Ben med pull buoy – hvordan gør du det? Godt, du kunne mærke det brænde, så har du nok fat i noget af det rigtige 🙂

Michael Street · 14. juni 2011 kl. 18:03

Jeg må havde været træt… Jeg mente, 3×100 arme med pull buoy..:-)
Venlig hilsen
Michael

Flere crawlben — Svøm ud - sammen, synligt og sikkert! · 11. november 2013 kl. 12:47

[…] Crawlben (2011)  […]

Skriv et svar

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Follow

Get every new post delivered to your Inbox

Join other followers:

da_DKDansk
da_DKDansk

SwimOut.dk bruger cookies for at give dig bedre oplevelser på hjemmesiden. Mere information

SwimOut.dk bruger cookies for at give dig en bedre oplevelse på hjemmesiden. Klik "Accepter" på banneret herunder, hvis du synes, det er OK. Accepterer du ikke cookies, vil der være ting på SwimOut.k, der måske ikke bliver vist rigtigt eller slet ikke bliver vist.

Luk vindue